Comida para o triatlo olímpico | Seu nutricionista esportiva

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<p> <span style= Neste artigo, resumimos as características específicas dos alimentos para o triatlo olímpico, uma vez que esses triatletas são atletas com altas necessidades de energia e nutrientes.

Esta modalidade de triatlo consiste em 1500 m de natação, 40 km de ciclismo e 10 km de corrida, apenas duas vezes mais do que o triatlo sprint A dieta para o triatlo olímpico deve levar em consideração a longa duração média dos testes ( 1:50 a 2:30 horas) dependendo do nível do atleta. Verifique este link em regulamentos da federação espanhola

Alimento no triatlo olímpico

A alimentação do triatlo olímpico tem que fortalecer a força e o poder do atleta, ajudando a reduzir a gordura corporal.

A alimentação do triatleta deve ser variada e baseada em alimentos frescos e sazonais. As 5 refeições devem ser ajustadas ao nível de treinamento do triatleta olímpico.

As demandas de energia do triatlo olímpico

O seu gasto energético será maior à medida que aumenta o tempo ea intensidade do treinamento ou teste. Na dieta olímpica de triatlo, os nutricionistas esportivos planejam duas fases totalmente diferentes. Se você precisa perder peso e gordura, você precisa fazer ajustes e seguir uma dieta ligeiramente hipocalórica, sem afetar sua força e poder.

Em tempos de preparação intensa, a dieta com mais calorias é ajustada sob a forma de carboidratos glicêmicos baixos (pão artesanal, grãos integrais, aveia, macarrão integral, arroz integral …) e gorduras insaturadas (frutas seco, azeite virgem, abacate, azeitonas …) para aumentar a resistência aeróbia e evitar possíveis lesões ou desconforto gastrointestinal.

Carboidratos

Como os carboidratos são o principal combustível do corpo, você deve consumi-los em quantidades suficientes, muito bem distribuídas e, de preferência, com o índice glicêmico mais baixo (macarrão, pão, arroz – todo melhor, batatas novas, quinoa, legumes, legumes, frutas, …). Lembre-se de que você deve comê-los em uma proporção adequada em relação ao resto dos nutrientes: 40% de hidratos – 30% de proteínas – 30% de gorduras.

Se você treinar 1 hora por dia você deve tomar: 6-7 g HC / Kg / dia. Aumente para 7-10 g / Kg / dia em tempos em que você treinar mais de 2 horas por dia.

Proteínas

As proteínas são essenciais para reparar os danos musculares e melhorar a potência. Você deve comer 1,2-1,4 g / Kg / dia de proteínas de alto valor biológico de leguminosas, peixes, ovos, aves, carnes, produtos lácteos, …

Após intenso treinamento ou competição é importante acompanhar a ingestão de proteína com alimentos que fornecem energia (HC) para garantir o equilíbrio protéico, promover o crescimento, reparação e adaptação muscular. Estima-se que com 10 g de proteína seria suficiente (2 ovos pequenos, 300 ml de leite, 35 g de leite em pó, 30 g de queijo, 200 g de iogurte, 35-50 g de carne ou peixe, 150 g de legumes cozidos, 200 g de feijão verde 100 g de pão, 90-120 g de cereais, 2 xícaras de massa cozida, 3 xícaras de arroz, 60 g de nozes, 400 ml de leite de soja, 120 g de tofu).

Gordura

Você deve aumentar a ingestão de gorduras monoinsaturadas (azeite, abacate) e gorduras poliinsaturadas (peixes azuis, nozes e sementes) em sua dieta para triatlo olímpico, para evitar a tendência de acumular Kcal sob a forma de gordura e melhorar a resistência aeróbia.

Além de seguir os conselhos sobre a alimentação para o triatlo olímpico, é muito importante garantir uma boa noite de sono para poder realizar ao máximo o dia do teste.

Hidratação dos triatletas olímpicos

Você deve adquirir um hábito de beber a cada 10-15 minutos, mesmo se você não sentir sede. Quando você sente sede, será tarde demais para evitar a fadiga.

Tenha em mente o ambiente em que seus exercícios e / ou suas competições ocorrem. Quanto maior a temperatura e umidade, maior a perda de água e eletrólitos. Portanto, você deve aumentar a ingestão de líquidos, para evitar possíveis estados de desidratação, o que diminuirá seu desempenho.

Em geral, recomenda-se 6-8 ml / kg / hora de exercício ou 150-200 ml de líquido a cada 15-20 minutos. Antes e depois do teste de natação, beba um copo de água e tente não engolir água salgada durante a viagem, porque sendo hipertônico, ele desidrata você e pode gerar desconforto intestinal.

Na bicicleta, tente beber a cada 15-20 minutos, é um momento ideal para tomar um gel ou um pequeno snack-bar. No início do segmento de corrida, você pode tomar outro gel e continuar com a bebida isotônica a cada 15-20 minutos.

Selecione bebidas esportivas com sódio, para reabastecer eletrólitos e reter hidratação de forma mais eficaz. As bebidas isotônicas são adequadas com 6-8% de carboidratos e 20-50 mmoles de sódio (0.460-1.150 g / L).

Para verificar suas perdas, você pode pesar-se antes e depois do treinamento ou da competição para ajustar melhor sua ingestão de líquidos e evitar possíveis estados de desidratação, o que reduziria sua resistência. Idealmente, a variação no peso é inferior a 1% após o exercício, as perdas superiores a 2% implicam um desempenho muito menor. No final do teste, no máximo você deve ter perdido entre 1 e 1,5 kg. Por cada meio Kg de perda de peso você deve ingerir 750 ml de bebida esportiva. Se você ganhou peso, você deve beber menos fluido em seu próximo treinamento ou competição.

Planejamento de alimentos para o triatlo olímpico

O planejamento nutricional é muito importante. Tão importante é o que você come como quando você come. Quando você passa muitas horas de treinamento, você deve planejar pausas muito boas e suficientes para comer durante o dia. Trata-se de garantir um abastecimento suficiente de energia, nutrientes e líquidos. Mais, se possível, quando a sua competição inclui muitas viagens.

Nunca exerça jejum, inclui carboidratos de baixa carga glicêmica em todas as suas refeições, pois é o principal combustível na dieta para o triatlo olímpico.

Você deve ter lojas suficientes de glicogênio para enfrentar a competição, o objetivo é mantê-los durante o teste e substituí-los quando terminar. Muitos Nutricionistas Esportivos recomendam aumentar a ingestão de carboidratos 2-3 dias antes do teste, mas há controvérsia. Na dieta coerente, aumentamos a ingestão de gorduras não saturadas de forma moderada desde o início do planejamento alimentar para o triatlo olímpico, para ativar a obtenção de energia da gordura e que o glicogênio não é tão limitado.

Dieta dois dias antes do triatlo olímpico

Os dias antes de você deve garantir níveis musculares de glicogênio, diminuindo a intensidade do treinamento.

O que comer e beber durante o triatlo olímpico

Não tente nenhum alimento novo, evite alimentos fritos, alimentos picantes, alimentos salgados ou preparações muito gordurosas ou com fibras elevadas, pois em maior intensidade de exercício, é mais provável que se sinta mal (diarréia ou desconforto gastrointestinal).

O café da manhã será realizado entre 2-3 horas antes de para iniciar o teste, ele deve ser composto de alimentos ricos em carboidratos, com pouca fibra, pois isso pode causar desconforto gastrointestinal e Baixo em gordura, que diminui e dificulta a digestão. Evite alimentos picantes e bebidas carbonatadas.

O café da manhã reabastece as reservas de glicogênio, leva cerca de 2-4 g de HC / Kg, sempre acompanhado de proteína (peru, presunto, atum, ovo, queijo fresco, hummus …). Para um triatleta de 65 Kg, seria cerca de 135 g de carboidratos (grãos inteiros, pão, frutas …):

  • iogurte desnatado (250 ml) com cereais (90 g) e mel (15 g).
  • pão branco (100 g) com marmelada (50 g).
  • uma banana.

A ingestão de pequenas quantidades de glicose frutose ou maltodextrina, ou a lavagem da boca com bebida isotônica pode atrasar a fadiga e melhorar o desempenho, acredita-se que estimule os receptores cerebrais e não tenha nada a ver com o desempenho muscular. .

Alimentos para depois do triatlo olímpico

No final do teste você deve se hidratar com uma bebida de recuperação com base em hidratos e aminoácidos facilmente assimilados. O alimento para o triatlo olímpico neste momento, enfoca a promoção da regeneração do glicogênio muscular e micro-rotações musculares.

Dieta de Triathlete ao viajar

Normalmente, em hotéis, geralmente há oferta suficiente, mas para garantir lanches e café da manhã no dia do teste, você pode tomar frutas, nozes, carnes magras, para garantir o fornecimento ideal de energia e nutrientes.

                

                

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Suplementos no triatlo olímpico

Nunca tente nenhum suplemento no dia do teste. Bebidas esportivas, géis, barras, batidos ou sua própria bebida isotônica são quase sempre necessárias para manter energia e eletrólitos durante o teste. A ingestão de carboidratos recomendada durante o teste é de 30-60 g / hora.

Pegue uma ampola de Energia máxima antes da saída (deixe na boca 2-3 minutos antes de engolir). Durante o teste, você pode pegar uma barra de energia ou um gel Etixx para manter o nível de resistência e evitar a fadiga.

A alimentação para o triatlo olímpico exige neutralizar o estresse oxidativo causado pelo excesso de esforço. Tome uma cápsula de Enerzona Maqui Rx todas as manhãs com um copo de água e o dia do teste, dupla dose quando terminar.

Para o desenvolvimento e recuperação muscular é muito importante fortalecer com aminoácidos ramificados, a alimentação para o triatlo olímpico. Inclui 1 colher de proteína de soro de leite após os exercícios.

Coloque-se nas mãos de nossos nutricionistas esportivos para personalizar sua dieta para o triatlo olímpico, se você possui alguma patologia, alergia ou intolerância; horários de trabalho complicados ou se você tem que viajar para uma competição ou férias.

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