Dieta para escalada | Seu nutricionista esportiva

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<p> <span style= Neste artigo, oferecemos as chaves para uma dieta correta para escalada, para que você possa melhorar seu desempenho e sua composição corporal.

Escalar é um esporte de força e poder, e é por isso que estamos interessados ​​em tonificar a massa muscular. A preparação física e psicológica desses atletas é crucial porque eles são submetidos a grandes esforços, estresse, temperaturas extremas e condições climáticas.

Alimentação em escalada

A dieta de escalada tem uma base aeróbica que proporciona resistência, mas deve facilitar os momentos ou fases anaeróbicas das sessões, láticas e aláquicas, para manter a força e flexibilidade necessárias e uma capacidade adequada de recuperação. ]

Na montanha, é muito importante planejar bem as refeições para manter o nível de energia e evitar a fadiga. Você deve consumir carboidratos e eletrólitos suficientes antes, durante e após exercícios para aumentar o desempenho.

Exigências de energia dos alpinistas

Na dieta para escalar, a principal fonte de energia são os carboidratos que devem fornecer 40-50% do Kcal diário.

Durante um treinamento ou promoção, você deve manter o ritmo em um nível de intensidade que lhe permite obter oxigênio suficiente para trabalhar no metabolismo aeróbico (abaixo do limiar anaeróbio e sem acumulação de lactato). O objetivo é que você melhor tolere os níveis de lactato (pode reutilizá-lo) e aumentar a resistência aeróbia e a capacidade de queimar gordura como combustível, reduzindo a dependência dos carboidratos.

Hidratação dos alpinistas

Como outros atletas, você deve adquirir o hábito de beber, mesmo se você não sentir sede. A ingestão de 600 ml geralmente é recomendada a cada hora. Tenha em mente o ambiente em que seus exercícios e / ou promoções são desenvolvidos. Quanto maior a temperatura e umidade, maior a perda de água e eletrólitos. Selecione bebidas esportivas com hidratos, treinamentos ou promoções de mais de uma hora. Você pode levá-los a calor, no outono e no inverno para manter a temperatura corporal.

Dieta para escalar

A proporção recomendada de nutrientes em uma dieta para alpinistas é: 40% de hidratos, 30% de proteínas e 30% de gorduras. Tão importante é o que você come como quando você come. Você deve ter suficientes reservas de glicogênio para enfrentar a subida.

Carboidratos

Como os carboidratos são o principal combustível do corpo, você deve consumi-los em quantidades suficientes, bem distribuídas e, de preferência, com índice glicêmico mais baixo (macarrão, pão, arroz – melhor inteiro, batatas novas, quinoa, legumes , vegetais, frutas, …). Lembre-se de que você deve comê-los em uma proporção adequada em relação ao resto dos nutrientes: 40% de hidratos – 30% de proteínas – 30% de gorduras.

Proteínas

As proteínas são essenciais para reparar os danos musculares e melhorar a potência. Você deve comer no máximo 1-1.2 g / Kg / dia de proteínas de alto valor biológico de leguminosas, peixes, ovos, aves, carnes, produtos lácteos, …

Após o treinamento intenso é importante acompanhar a ingestão de proteína com alimentos que fornecem energia (HC) para garantir o equilíbrio protéico, promover o crescimento, reparação e adaptação muscular. Estima-se que com 10 g de proteína seria suficiente (2 ovos pequenos, 300 ml de leite, 35 g de leite em pó, 30 g de queijo, 200 g de iogurte, 35-50 g de carne ou peixe, 150 g de legumes cozidos, 200 g de feijão verde 100 g de pão, 90-120 g de cereais, 2 xícaras de massa cozida, 3 xícaras de arroz, 60 g de nozes, 400 ml de leite de soja, 120 g de tofu).

Fats

Você deve aumentar a ingestão de gorduras monoinsaturadas (azeite, abacate) e gorduras poliinsaturadas (peixe azul, nozes, sementes) em sua dieta para escalar, para evitar a tendência de acumular Kcal na forma de gordura e melhorar a resistência aeróbia.

Na sua dieta para escalar, inclua em cada uma das suas cinco refeições, proteína magra e gordura, de acordo com a regra do prato.

As lanches são muito importantes na sua dieta para escalar. Restaure o glicogênio e forneça aminoácidos para reparar os tecidos, siga os exemplos na seguinte infografia:

Suplementos de escalada

Bebidas esportivas, géis, barras, batidos ou a sua própria bebida isotônica são uma alternativa para manter energia e eletrólitos quando você está na montanha. Eles também são interessantes para se recuperar após treinamento ou promoção.

Use uma bebida de recuperação com carboidratos e proteínas hidrolisadas em proporção de 4: 1 (1 g de HC / kg e 0,2 g de proteína / kg), para regenerar o glicogênio muscular e micro-rasgaduras musculares.

Um protetor celular é necessário contra danos oxidativos. Pegue uma cápsula de Enerzona Maqui Rx de manhã com um copo de água. Ciclos de três meses e um de descanso.

Se você é um atleta e apresenta alguma patologia, a importância da dieta aumenta para que você obtenha o máximo desempenho. Coloque-se nas mãos de nossos Nutricionistas Esportivos para personalizar sua dieta para escalar. Acima de tudo, se você tem alguma alergia, intolerância, horários de trabalho complicados ou se você tiver que viajar para um teste ou férias.

                

                

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