Dieta para esgrima | Seu nutricionista esportiva

 Siga uma dieta para esgrima e você verá como seu desempenho melhora. "Largura =" 200 "altura =" 120 "/>
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<p> <span style= Neste artigo, oferecemos as chaves para uma dieta correta para esgrima, para melhorar seu desempenho e sua composição corporal.

O objetivo dos combates é tocar o oponente com uma arma (sabre, espada ou folha). É de origem espanhola e é um esporte olímpico desde 1986.

Os esgrimistas precisam fortalecer seus braços e pernas e ajustar a gordura corporal para maior agilidade.

Alimentação em esgrima

O cerco é um esporte anaeróbico de alta intensidade que requer concentração, velocidade de reação, agilidade e força explosiva.

Ele usa diferentes sistemas de energia: com os esforços de alguns segundos, a fosfocreatina, o precursor da ATP, é usada (para iniciar o combate, fazer um ataque e parar porque o adversário foi tocado). Em esforços de cerca de 1 minuto, a glicose ou o glicogênio são usados ​​como combustível (como no caso de ataques contínuos).

Exigências energéticas de esgrima

Seu gasto de energia será maior à medida que você aumenta o tempo ea intensidade do exercício. Como os carboidratos são o combustível principal, você deve consumi-los em quantidades suficientes, bem distribuídas e, de preferência, com o menor índice glicêmico (batatas, macarrão, pão e arroz integral …). Desta forma, você evitará a fadiga e não diminuirá seu desempenho.

A proporção recomendada de nutrientes em uma dieta de esgrima é: 40% de hidratos, 30% de proteínas e 30% de gorduras.

Hidratação e esgrima

Você deve adquirir um hábito de beber a cada 10 a 15 minutos mesmo se você não sentir sede. Quanto maior a temperatura e umidade, maior a perda de água e eletrólitos, você deve levar em consideração o ambiente em que seus exercícios e / ou suas competições ocorrem.

Durante o treinamento, você pode tomar uma bebida esportiva com hidratos, para reabastecer líquidos e combustível.

Dieta para esgrima

Tão importante é o que você come como quando você come. Tente fazer 5 refeições por dia e quando você tiver combate, o último alimento sólido deve ser 2-3 horas antes disso.

Sua dieta de esgrima deve basear-se em baixos índices de índice glicêmico, como aveia, arroz integral, quinoa, massa integral, pão artesanal, para maximizar seu desempenho. Inclui proteína magra e gordura favorável naquela refeição, de acordo com a regra do prato.

Evite carboidratos simples que provêm de farinhas refinadas ou açúcares porque e ativam a insulina, armazenamento de gordura e inflamação para que eleva a risco de ferimento.

Consuma alimentos moderadamente fritos e gordurosos em sua dieta para esgrima, pois são digeridos lentamente e podem criar uma sensação de peso ou indigestão durante o combate. Alimentos ricos em fibras podem causar desconforto gasoso ou gastrointestinal.

As proteínas são importantes na dieta para esgrima, mas não consumindo mais, tonificarão mais os músculos dos braços e pernas. Estima-se que, com 1-1,2 g / kg de peso, seja mais que suficiente. Eu sintetijo o conteúdo protéico de alimentos comuns, para que você possa ter uma idéia e planejar sua dieta para esgrima.

Alimentos Quantidade de proteínas
150 g de carne 33 g
150 g de peixe 25 g
2 ovos 12 g
300 ml de leite 9 g
50 g de queijo 14 g
80 g de pulsos 16 g
100 g de pão 9 g
100 g de macarrão 12 g
100 g de arroz 7 g
50 g de nozes 10 g

Suplementos de esgrima

Além dessas dicas de dieta de esgrima, você pode usar uma bebida de recuperação com carboidratos e proteínas hidrolisadas em proporção 4: 1 (1 g HC / kg e 0, 2 g de proteína / kg), para regenerar glicogênio muscular e micro-rasgaduras musculares.

É necessário um protetor celular contra danos oxidativos. Pegue uma cápsula de Enerzona Maqui Rx pela manhã com um copo de água. Ciclos de três meses e um de descanso.

Se você é um atleta e apresenta alguma patologia, a importância da dieta aumenta para que você obtenha o máximo desempenho. Coloque-se nas mãos de nossos nutricionistas esportivos para personalizar sua dieta para ciclistas.

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Referências:
  • Dan Bernardot. Nutrição para atletas de alto nível. Hispano Europea.2001
  • Melvin H. Willians. Nutrição para saúde, condição física e esporte. Mc Graw Hill. 2006
  • Food and Sports Guide. Conselho Superior de Esportes. Centro de Medicina Esportiva. 2009.

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