Dieta para voleibol | Seu nutricionista esportiva

 Uma dieta para voleibol adaptada a este esporte tornará o seu desempenho ideal para atingir seus objetivos. "Largura =" 200 "altura =" 119 "/>
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<p> <span style= Neste artigo, damos-lhe as chaves de uma dieta correta para voleibol, para melhorar seu desempenho, poder, resistência e sua composição corporal.

As origens do voleibol ou voleibol datam de 1895, na América do Norte, onde um esporte chamado mintonette foi praticado. Em 1947, a Federação Internacional de Voleibol foi formada e, a partir de 1964, foi aceita como esporte olímpico.

Um jogo de voleibol compreende três conjuntos, que podem ser estendidos para cinco, se a vantagem de dois conjuntos não for alcançada. É praticado, principalmente, com as mãos, mas a bola também pode ser tocada por qualquer outra parte do corpo, enquanto não há retenção. Cada vez que um time recebe um ponto, os jogadores devem mudar sua posição no tribunal.

Alimentação em vôlei

Embora seja um esporte em equipe, o desempenho depende tanto do trabalho em grupo (integração e interação com o resto dos companheiros de equipe) quanto das qualidades individuais do atleta.

Os requisitos nutricionais dos jogadores dependem de sua posição.

A energia de voleibol exige

Os jogadores de voleibol têm de dar o seu melhor em velocidade, força, poder, resistência e agilidade em ambos os jogos e treinamento específico. Este jogo apresenta um ritmo rápido, muita habilidade e esforços de alta intensidade, com períodos variáveis ​​de recuperação, impondo demandas consideráveis ​​tanto aos sistemas de energia aeróbica quanto anaeróbica.

Embora os jogadores raramente atinjam a velocidade máxima de execução, eles produzem uma despesa considerável de energia nas mudanças de direção ou ao acelerar, desacelerando. Tecnicamente, não é um esporte de choque, mas geralmente existe um alto nível de interação física entre jogadores e adversários.

Como os carboidratos são o combustível principal, você deve consumi-los em quantidades suficientes, bem distribuídas e, de preferência, com o índice glicêmico mais baixo (batatas, macarrão, pão e arroz integral … ). Então você evitará a fadiga e seu desempenho não diminuirá.

A proporção recomendada de nutrientes em uma dieta para o vôlei é: 40% de hidratos, 30% de proteínas e 30% de gorduras.

Como discutimos em nosso artigo tipos de disciplinas esportivas os problemas mais frequentes que praticam o ciclismo são: sobre-treinamento, lesão sobrecarga e mau planejamento dietético. Todos eles podem ser minimizados com pequenas variações em sua dieta.

Hidratação de jogadores de voleibol

Como outros atletas, você deve adquirir o hábito de beber mesmo que não tenha sede. Tome em consideração o ambiente em que sua formação e / ou suas competições ocorrem. Com maior temperatura e umidade, maiores perdas de água e eletrólitos.

Dieta para voleibol

Tão importante é o que você come como quando você come. Quando você passa muitas horas de treinamento, você deve planejar muito bem as pausas para comer durante o dia. Trata-se de garantir que você forneça energia, nutrientes e líquidos suficientes.

Tente comer pelo menos três a quatro horas antes do jogo, para aumentar as reservas de energia. Consome carboidratos de baixo índice glicêmico, como aveia, arroz integral, quinoa, massa integral, pão artesanal, para maximizar seu desempenho. Inclui proteína magra e gordura favorável naquela refeição, de acordo com a regra do prato.

Evite carboidratos simples que provêm de farinhas refinadas ou açúcares porque e ativam a insulina, armazenamento de gordura e inflamação para que eleva a risco de ferimento.

Consome moderadamente a gordura e a gordura em sua dieta para voleibol, pois são digeridos lentamente e podem criar uma sensação de peso ou indigestão durante o jogo. Alimentos ricos em fibras podem causar desconforto gasoso ou gastrointestinal durante a ação intensa de um jogo de basquete.

Como recuperar força durante uma partida?

A dieta para voleibol tem que levar em conta que é difícil recarregar hidratos quando você está na pista. Uma estratégia eficaz é tomar uma bebida esportiva com frutose nas pausas, para manter o desempenho até o final do jogo.

O que comer depois de um jogo de vôlei?

Para uma recuperação rápida e eficaz, você deve reabastecer as reservas de glicogênio, promover o crescimento muscular e reparar e reidratar.

Os primeiros 60 minutos são muito importantes para a recuperação muscular, pois é quando a maior assimilação de nutrientes é alcançada. A dieta de recuperação depende dos objetivos físicos individuais:

– Se o objetivo é aumentar a força e o tamanho do músculo, escolha alimentos com alta densidade calórica, como sanduíche (queijo, presunto, atum, frango, ovo), salada de frutas com iogurte, arroz com leite semi, barras de cereais (é preferível que eles também fornecem proteínas) ou suplementos de recuperação líquida.

– Se o objetivo é reduzir o peso e a porcentagem de gordura corporal, seu nutricionista esportivo deve ajustar a dieta para voleibol com critérios de restrição calórica. Um exemplo de pós-treinamento ou lanche de competição seria um pedaço de fruta sazonal, 2 fatias de carne magra e 2 nozes. Verifique a infografia para outras opções de lanches para atletas.

Seu nutricionista esportivo também pode ajudá-lo a planejar a dieta para voleibol, se você tiver alguma alergia, intolerância, horários de trabalho complicados ou se você tiver que viajar para uma competição ou férias.

Suplementos no voleibol

Usa uma bebida de recuperação com carboidratos e proteínas hidrolisadas em proporção 4: 1 (1 g HC / kg e 0,2 g de proteína / kg), para regenerar glicogênio muscular e micro-rasgaduras musculares.

É necessário um protetor celular contra danos oxidativos. Pegue uma cápsula d e Enerzona Maqui Rx pela manhã com um copo de água. Ciclos de três meses e um de descanso. Após uma partida, tome duas cápsulas.

Aumentar o desenvolvimento muscular inclui Whey protein (Whey) enriquecido em BCA (Leucina, isoleucina e valina) após o treinamento de potência para ativar o desenvolvimento muscular . A dose efetiva varia entre 5-20 g / dia.

A creatina facilita a síntese de fosfocreatina, que é a principal fonte de energia de esportes de força (juntamente com ATP e glicogênio muscular). Quanto mais potência e velocidade você precisa para sua posição, mais dependerá delas. A creatina reduz o tempo de recuperação e aumenta a massa muscular. A dose efetiva é de 3 g / dia (antes da atividade de alta intensidade).

                

                

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Referências:
  • Dan Bernardot. Nutrição para atletas de alto nível. Hispano Europea.2001
  • Melvin H. Willians. Nutrição para saúde, condição física e esporte. Mc Graw Hill. 2006
  • Guia de alimentação e esportes. Conselho Superior de Esportes. Centro de Medicina Esportiva. 2009.

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