Dieta de ultra-tendência | Seu nutricionista esportiva

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<p> <span style= Neste artigo, resumimos as características específicas da dieta de ultradistência, uma vez que esses atletas têm requisitos de alta energia e nutrientes.

A dieta para ultradistência deve levar em conta que eles são de um dia ou encenados, com duração superior a 4-6 horas em uma raça ou 12 horas de bicicleta. Exemplos são o triatlo Ironman as ultra maratonas ou ultratrails.

Potência em ultra longas distâncias

A dieta para a ultraderistria tem que aumentar a força e o poder do atleta, ajudando a reduzir a gordura corporal. A alimentação do triatleta deve ser variada e baseada em alimentos frescos e sazonais. As 5 refeições devem ser ajustadas ao nível de treinamento do atleta.

Estes são testes de intensidade média, os triatletas com mais experiência podem atingir 55-65% do VO2max – volume máximo de oxigênio que o organismo pode transportar em um minuto.

Para maximizar o desempenho e evitar a fadiga, o glicogênio muscular e hepático deve ser conservado e a resistência aeróbia é ativada com dieta e treinamento. É necessário preparar o corpo para que ele possa obter energia a partir de gorduras e não apenas do glicogênio muscular.

Como os testes são tão longos, há um balanço energético negativo, então a hidratação com bebidas esportivas é ainda mais importante do que na dieta de triatletas padrão.

Exigências de energia na ultradistância


Na dieta para nutricionistas de esportes de ultradistência, planeie duas fases completamente diferentes. Se você precisa perder peso e gordura, você precisa fazer ajustes e seguir uma dieta ligeiramente hipocalórica sem que sua força e poder sejam comprometidos.

Em tempos de preparação intensa, a dieta com mais calorias é ajustada sob a forma de carboidratos de baixo índice glicêmico e gorduras insaturadas (nozes, azeite virgem, abacate, azeitonas …) para aumentar a resistência aeróbica e evite possíveis lesões ou desconforto gastrointestinal.

Carboidratos

Como os carboidratos são o principal combustível do corpo, você deve consumi-los em quantidades suficientes, muito bem distribuídas e, de preferência, com o índice glicêmico mais baixo (macarrão, pão, arroz – mais completo, batatas novas, quinoa, legumes, legumes, frutas, …). Lembre-se de que você deve comê-los em uma proporção adequada em relação ao resto dos nutrientes: 40% de hidratos – 30% de proteínas – 30% de gorduras.

Você deve comer 7-10 g HC / Kg / dia. Aumente para 9-12 g / Kg / dia em tempos em que você treina mais de 2 horas por dia ou esse treinamento duplo. Tente treinar a tolerância aos carboidratos para poder atingir o grama por minuto de teste e assim maximizar seu desempenho.

É muito importante atender aos requisitos de energia com a dose correta de carboidratos, para evitar o uso de proteínas como combustível. Além disso, os carboidratos na dose correta reduzem a possibilidade de lesões e ativam as defesas.

Proteínas

As proteínas são essenciais para reparar os danos musculares e melhorar a potência. Você deve comer 1,2-1,4 g / Kg / dia de legumes, peixe, ovos, aves, carne, lácteos, …. para garantir pelo menos 6 gramas de aminoácidos essenciais a cada dia.

Gordura

Você deve incluir gorduras monoinsaturadas (azeite, abacate) e gorduras poliinsaturadas (peixe azul, nozes, sementes) em cada refeição e lanche, para evitar a tendência de acumular Kcal sob a forma de gordura e melhorar a resistência aeróbicos, queimando ou oxidando gorduras de forma mais eficiente e, portanto, podem conservar o glicogênio muscular por mais tempo.

Aumentar o consumo de alimentos ricos em antioxidantes, como o azeite, pimenta vermelha e cenouras raladas em saladas, frutas (especialmente frutas vermelhas e roxas) e legumes frescos e sazonais, para evitar o estresse oxidativo ou o dano causado pelos radicais livres que geram esse tipo de esforços intensos.

Hidratação em ultra-distância

Você deve adquirir o hábito de beber a cada 10-15 minutos mesmo se você não sentir sede. Quando você sente sede, será tarde demais para evitar a fadiga.

Tenha em mente o ambiente em que seus exercícios e / ou suas competições ocorrem. Quanto maior a temperatura e umidade, maior a perda de água e eletrólitos. Portanto, você deve aumentar a ingestão de líquidos, para evitar possíveis estados de desidratação, o que diminuirá seu desempenho.

Em geral, recomenda-se 6-8 ml / kg / hora de exercício ou 150-200 ml de fluido a cada 15-20 min. Antes e depois do teste de natação, beba um copo de água e tente não engolir água salgada durante a viagem, porque sendo hipertônico, ele desidrata você e pode gerar desconforto intestinal.

Para verificar suas perdas, você pode pesar-se antes e depois do treinamento ou da competição para ajustar melhor sua ingestão de líquidos e evitar possíveis estados de desidratação, o que reduziria sua resistência. Idealmente, a variação no peso é inferior a 1% após o exercício, as perdas superiores a 2% implicam um desempenho muito menor. No final do teste, no máximo você deve ter perdido entre 1 e 1,5 kg. Por cada meio Kg de perda de peso você deve ingerir 750 ml de bebida esportiva. Se você ganhou peso, você deve beber menos fluido em seu próximo treinamento ou competição.

Selecione bebidas esportivas com sódio, para reabastecer eletrólitos e reter hidratação de forma mais eficaz. Bebidas isotónicas adequadas com 6-8% de carboidratos e 20-50 mmol de sódio (0,460-1,150 g / L). Pegue 2-3 óculos antes do início ( 5-7 ml / kg de peso cerca de 4 horas antes do início). E outro copo, uma hora e meia antes do teste.

                

                

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Dieta para ultradistância

O planejamento nutricional é muito importante. Tão importante é o que você come como quando você come. Quando você passa muitas horas de treinamento, você deve planejar pausas muito boas e suficientes para comer durante o dia. Trata-se de garantir um abastecimento suficiente de energia, nutrientes e líquidos. Mais, se possível, quando a sua competição inclui muitas viagens.

Nunca se exercita com o estômago vazio, inclua carboidratos com baixa carga glicêmica em todas as suas refeições, é o principal combustível da sua disciplina esportiva.

Como você pode ver na nossa publicação sobre tipos de disciplinas esportivas os problemas mais freqüentes que você pode enfrentar na ultradistência são: sobre-treinamento, lesão por sobrecarga e um mau planejamento dietético. Todos eles podem ser minimizados com pequenas variações em sua dieta.

O seu nutricionista esportivo também pode ajudá-lo a planejar a dieta para ultradistência, se você tiver alergias, intolerância, horários de trabalho complicados ou se você tiver que viajar para uma competição ou férias.

Dieta dois dias antes do teste

Os dias antes de você deve cuidar dos níveis de glicogênio muscular, diminuindo a intensidade do treinamento e ingerindo 7-9 g / Kg / dia de carboidratos.

É muito importante garantir uma boa noite de descanso para tirar o máximo partido do dia da corrida.

Dieta no dia do teste de ultradistância

Não tente nenhum alimento novo, evite alimentos fritos, alimentos picantes, alimentos salgados ou preparações muito gordurosas ou com fibras elevadas, pois em maior intensidade de exercício, é mais provável que se sinta mal (diarréia ou desconforto gastrointestinal).

Café da manhã 2 ou 3 horas antes da corrida para reabastecer reservas de glicogênio, cerca de 3-4 g de HC / Kg, sempre acompanhado de proteína (peru, presunto, atum, ovo, queijo fresco, humus …). Para um triatleta de 65 Kg, seria cerca de 195 g de carboidratos (grãos inteiros, pão, frutas …):

  • iogurte desnatado com cereais (100 g) e mel (20 g).
  • pão branco (120 g) com queijo fresco (70 g) e marmelo (25 g).
  • uma maçã.

Outra opção é ingerir 3 g de HC / kg 3 horas antes de iniciar o teste e 1 g de HC / kg ou um gel que fornece 30 g de HC, sempre acompanhado de água para facilitar a digestibilidade, 1 hora antes para iniciar o teste. Pare de beber ou comendo uma hora antes de iniciar o teste.

O que comer e beber durante o teste de ultradistância

Se o teste de ultra-distância é de bicicleta, tente beber a cada 15-20 minutos e pegue um gel ou uma barra em pequenas picadas a cada 10 km. Outras alternativas são : frutos secos e frutas (bananas, passas, damascos secos …), carnes magras ou sanduiches de chocolate escuro. Quando está sentado, o estômago não está sujeito a tanta tensão quanto nas corridas a pé, tenha em mente que, se você tomar muitos alimentos sólidos, pode atrasar o esvaziamento gástrico, atrasando a liberação de energia e a absorção de fluidos. Verifique neste link a orientação de um atleta de elite.

Se é uma raça ultra-distância, planeje os refrescos para poder fazer uma entrada correta de líquidos e hidratos. A ingestão de pequenas quantidades de glucose frutose ou maltodextrina, ou a lavagem da boca com bebida isotônica pode atrasar a fadiga e melhorar o desempenho, é acreditado para estimular receptores cerebrais e não tem nada a ver com o desempenho muscular .

Durante a bebida de teste 600-800 ml de água ou bebida isotônica, a recomendação é beber 150-200 ml a cada 15-20 minutos. O sódio previne a hiponatremia (uma concentração de sódio no sangue inferior a -140 mmol / L) e cãibras musculares.

A cada 10 km pode-se tomar um gel com cafeína (sempre acompanhado de água), uma vez que a cafeína estimula o sistema nervoso central e diminui a percepção de esforço. Seu efeito máximo é de 60 minutos após a ingestão e a dose recomendada é de 1 a 6 mg / kg de peso.

No final da corrida, o consumo de carboidratos deve ser reduzido para 40 g / h para evitar o desconforto gastrointestinal, embora atletas experientes possam tolerar até 60 g por hora.

Alimentos no final

No final do teste, você deve se hidratar com uma bebida de recuperação e tomar carboidratos facilmente assimilados como frutas e proteínas facilmente digeridas, como produtos lácteos. Com as seguintes refeições, você deve reabastecer os níveis de glicogênio muscular.

Dieta do triatleta ao viajar

Normalmente, geralmente há muitas ofertas nos hotéis, mas para garantir lanches e café da manhã no dia do teste, você pode trazer frutas, nozes e carnes magras.

Suplementos na ultradistância

Nunca tente nenhum suplemento no dia do teste. Bebidas esportivas, géis, barras ou batidos são quase sempre necessários em uma dieta para ultradistência. A ingestão recomendada de carboidratos durante o teste é de 60 g / hora. Melhores misturas de glicose e frutose 2 a 1 com maior taxa de oxidação.

Pegue uma ampola Energy Max antes da partida (deixe na boca 2-3 minutos antes de engolir), outra no Km 10 e outra no Km 30, para combater o estresse pré-competição e evite a fadiga (se a sua parede estiver no Km 30, pegue o frasco no km 20).

Durante o teste, você pode pegar uma barra de energia ou um gel Etixx para manter o nível de resistência e prevenir a fadiga.

Use uma bebida de recuperação com proteína de sódio, hidrato de carbono e hidrolisada em proporção 4: 1 (1 g de HC / kg e 0,2 g de proteína / kg). No final do teste, você dieta para ultradistência deve fornecer, hidrata e proteínas facilmente assimiladas para regenerar glicogênio muscular e micro-rasgaduras musculares. Além disso, os vegetais e as nozes sazonais recuperam a acidose do tecido muito bem.

Enerzona Maqui Rx. Protetor de células contra danos oxidativos. Tome uma cápsula pela manhã com um copo de água. Ciclos de três meses e um de descanso. O dia do teste, tome a dose dupla no final.

Para o desenvolvimento e recuperação muscular, é muito importante aumentar o consumo de aminoácidos ramificados, incluindo 1 colher de proteína de soro de leite enriquecida em BCA (Leucina, isoleucina e valina) após seus exercícios.

Se você tem alguma patologia, alergia ou intolerância, coloque-se nas mãos de nossos nutricionistas esportivos para personalizar sua dieta ultra-longa distância.

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