Dieta para ciclistas | Seu nutricionista esportiva

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<p> <span style= Neste artigo, oferecemos as chaves para uma dieta correta para ciclistas, para melhorar seu desempenho e composição corporal. Você evitará a aparência de cansaço, cólicas e desconforto intestinal.

O ciclismo rodoviário é um esporte de resistência aeróbia, pois pedalada constantemente. Mas assim que um sprint é feito ou uma colina é levantada, o metabolismo anaeróbio é ativado.

Existem outros tipos de ciclismo que combinam resistência com energia, como ciclismo de pista, BTT (All Terrain Bike), cyclocross, BMX (Bike Moto Cross) e teste. Cada uma dessas disciplinas tem requisitos nutricionais e energéticos específicos que devem ser adaptados a cada atleta.

Alimentação em ciclismo

Nesta publicação, vamos nos concentrar na dieta para os ciclistas recomendados no ciclismo rodoviário, como um esporte de resistência. Esta disciplina abrange raças por etapas, como as grandes voltas (Tour de França, Tour de Espanha, Giro d'Italia …), ultra-distância como o deserto de Titã, corridas de 2 a 8 horas, como as corridas e corridas olímpicas ou mundiais contra o relógio .

O ciclista executa um pedal de velocidade constante (esforço aeróbio) com variações de ritmo e intensidade em sprints ou acelerações (esforços anaeróbicos).

O ritmo deve ser mantido em um nível de intensidade que permita a absorção de oxigênio suficiente para trabalhar no metabolismo aerobio (abaixo do limiar anaeróbio e sem acumulação de lactato). O objetivo do treinamento é tolerar melhor os altos níveis de lactato (para poder reutilizá-lo) e assim aumentar sua resistência aeróbia.

Isso melhora a capacidade de queimar gordura como a principal dependência de redução de carboidratos. De qualquer forma, os carboidratos continuam a ser a fonte de energia no esporte de resistência.

Exigências energéticas dos ciclistas

T o gasto de energia será maior à medida que você aumenta o tempo ea intensidade do exercício. Se você é um ciclista profissional, você tem uma enorme despesa e o planejamento de suas refeições faz a diferença para melhorar suas marcas.

Como os carboidratos são o combustível principal, você deve consumi-los em quantidades suficientes, bem distribuídas e, de preferência, com índice glicêmico inferior (batatas, macarrão, pão e arroz integral …). É o segredo para não atingir a fadiga e não diminuir o desempenho.

A proporção recomendada de nutrientes em uma dieta para ciclistas é: 40% de hidratos, 30% de proteínas e 30% de gorduras.

L Os problemas mais frequentes que praticam o ciclismo são: treinamento excessivo, ferimento devido à sobrecarga e um mau planejamento dietético. Todos eles podem ser minimizados com pequenas variações em sua dieta.

Hidratação de ciclistas

Como outros atletas de resistência, você deve adquirir um hábito de beber a cada 10 a 15 minutos mesmo se você não sentir sede. A ingestão de 600 ml geralmente é recomendada a cada hora. Tome em consideração o ambiente em que sua formação e / ou suas competições ocorrem. Com maior temperatura e umidade, maiores perdas de água e eletrólitos.

Para verificar suas perdas, você pode pesar-se antes e depois do treinamento ou da competição para que você possa ajustar melhor sua ingestão de líquidos e evitar possíveis estados de desidratação, o que reduziria sua resistência. Idealmente, a variação de peso é inferior a 1% após o exercício, por exemplo, se você pesa 65 kg, não perca mais de 650 g. Perdas de mais de 2% implicam um rendimento muito mais baixo.

Selecione bebidas esportivas com hidratos, p para treinamento ou testes de mais de uma hora, para reabastecer eletrólitos e reter hidratação de forma mais eficaz. Organize-se bem na saída para distribuir os tambores líquidos na bicicleta, levando em consideração os pontos de refresco.

Dieta para ciclistas

Tão importante é o que você come como quando você come. Você deve ter depósitos suficientes de glicogênio para enfrentar a competição, tentar mantê-los enquanto pede e substitua-os quando você sair da bicicleta. Quando você passa muitas horas de treinamento, você deve planejar muito bem as pausas para comer durante o dia. Trata-se de garantir que você forneça energia, nutrientes e líquidos suficientes.

Seu nutricionista esportivo também pode ajudá-lo a planejar a dieta para ciclistas, se você tiver alguma alergia, intolerância, horários de trabalho complicados ou se você tiver que viajar para uma competição ou férias.

O que comer e beber enquanto pedalam?

Quando você gasta mais de uma hora na bicicleta, você deve comer alimentos e líquidos. As vantagens de um ciclista em comparação com outros atletas de resistência são que você pode transportá-los facilmente em sua própria bicicleta ou em uma mochila ou pacote de fanny; e, como você salta menos do que correr, você pode ingerir certos alimentos sólidos sem desconforto gastrointestinal.

Recomendamos-lhe: frutos secos e frutas (bananas, passas, damascos secos …), carnes frias magra ou chocolate escuro. Evite alimentos ricos em fibras ao pedalar.

Nos ciclistas profissionais, em um nível superior, mais volume de treinamento, maiores demandas de energia e menos tempo para satisfazê-los. A entrada é um momento oportuno para reabastecer alimentos e líquidos.

Suplementos no ciclismo

As bebidas esportivas, géis, barras, milkshakes ou a sua própria bebida isotônica são uma alternativa para manter energia e eletrólitos durante testes que duram mais de uma hora. Eles também são interessantes para se recuperar após treinar ou concorrer.

Usa uma bebida de recuperação com carboidratos e proteínas hidrolisadas em proporção 4: 1 (1 g HC / kg e 0,2 g de proteína / kg), para regenerar glicogênio muscular e micro-rasgaduras musculares.

É necessário um protetor celular contra danos oxidativos. Pegue uma cápsula de Enerzona Maqui Rx pela manhã com um copo de água. Ciclos de três meses e um de descanso.

Se você é um atleta e apresenta alguma patologia, a importância da dieta aumenta para que você obtenha o máximo desempenho. Coloque-se nas mãos de nossos nutricionistas esportivos para personalizar sua dieta para ciclistas.

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