Dieta para o triatlo sprint | Seu nutricionista esportiva

 Siga uma dieta para o triatlo sprint e obtenha o melhor desempenho. "Largura =" 200 "altura =" 129 "/>
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<p> <span style= Neste artigo, resumimos as características específicas da dieta para o triatlo sprint. Esta modalidade consiste em 750 m de natação, 20 km de ciclismo e 5 km de corrida a pé . A dieta para o triatlo de sprint deve levar em consideração a duração média dos testes ( 50 a 90 minutos) dependendo do nível do atleta.

Estes são testes de alta intensidade que exigem um treinamento planejado e uma dieta adequada para tolerar altos níveis de ácido lático. Verifique neste link os regulamentos da União Internacional de Triatlo (UIT).

Alimentos no triathlon sprint

A dieta para o triatlo de sprint deve primeiro facilitar o ajuste da composição corporal, mas sem prejudicar a resistência aeróbia e o poder do atleta para as três disciplinas.

Durante o teste, você tocará o limiar anaeróbio, no momento da maior intensidade. Se você é um triatleta profissional de esquiador, você provavelmente trabalha em 80-90% do VO2 máximo – o volume máximo de oxigênio que seu corpo é capaz de transportar em um minuto. Se você está começando nesta disciplina, não fique tão perto do seu limiar anaeróbio, com um consumo de VO2 de 70-80%.

A alimentação do triatleta deve ser variada e baseada em alimentos frescos e sazonais. As 5 refeições devem ser ajustadas para o nível de treinamento do triatleta velocista.

Exigências energéticas do triathlon sprint

O seu gasto energético será maior à medida que aumenta o tempo ea intensidade do treinamento ou teste. Na dieta para o triatlo sprint, os nutricionistas esportivos planejam duas fases totalmente diferentes. Se você precisa perder peso e gordura, você precisa fazer ajustes e seguir uma dieta ligeiramente hipocalórica sem que sua resistência e sua capacidade sejam prejudicadas.

Em tempos de preparação intensa, a dieta com mais calorias é ajustada sob a forma de carboidratos glicêmicos baixos (pão artesanal, grãos integrais, aveia, macarrão integral, arroz integral …) e gorduras insaturadas (frutas azeite virgem seco, abacate, azeitonas …) para aumentar a resistência aeróbia e evitar possíveis lesões ou desconforto gastrointestinal.

Carboidratos

Como os carboidratos são o principal combustível do corpo, você deve consumi-los em quantidades suficientes, muito bem distribuídas e, de preferência, com um índice glicêmico mais baixo (massa, pão, arroz – todo melhor, batatas novas, quinoa, legumes, legumes, frutas, …). Lembre-se de que você deve comê-los em uma proporção adequada em relação ao resto dos nutrientes: 40% de hidratos – 30% de proteínas – 30% de gorduras.

Se você treinar 1 hora por dia você deve comer: 5-6 g d HC / Kg / dia. Aumente para 7-9 g / Kg / dia em tempos em que você treinar mais de 2 horas por dia.

Proteínas

As proteínas são essenciais para reparar os danos musculares e melhorar a potência. Você deve comer 1,2-1,4 g / Kg / dia de proteínas de alto valor biológico de leguminosas, peixes, ovos, aves, carnes, produtos lácteos, …

Após intenso treinamento ou competição é importante acompanhar a ingestão de proteína com alimentos que fornecem energia (HC) para garantir o equilíbrio protéico, promover o crescimento, reparação e adaptação muscular. Estima-se que com 10 g de proteína seria suficiente (2 ovos pequenos, 300 ml de leite, 35 g de leite em pó, 30 g de queijo, 200 g de iogurte, 35-50 g de carne ou peixe, 150 g de legumes cozidos, 200 g de feijão verde 100 g de pão, 90-120 g de cereais, 2 xícaras de massa cozida, 3 xícaras de arroz, 60 g de nozes, 400 ml de leite de soja, 120 g de tofu).

Gordura

Em uma dieta para o triatlo de sprint, você deve aumentar a ingestão de gorduras monoinsaturadas (azeite, abacate) e gorduras poliinsaturadas (peixe azul, nozes, sementes), para evitar a tendência de acumular Kcal na forma de gordo e melhora a resistência aeróbia.

É muito importante garantir uma boa noite de descanso para poder realizar ao máximo o dia da corrida.

Hidratação dos triatletas sprint

Tenha em mente o ambiente em que seus exercícios e / ou suas competições ocorrem. Quanto maior a temperatura e umidade, maior a perda de água e eletrólitos. Portanto, você deve aumentar sua ingestão de líquidos, para evitar possíveis estados de desidratação, o que diminuirá seu desempenho.

Para verificar suas perdas, você pode pesar-se antes e depois do treino ou competição para que você possa ajustar melhor sua ingestão de líquidos e evitar possíveis estados de desidratação, o que reduziria sua resistência. Idealmente, a variação no peso é inferior a 1% após o exercício, as perdas superiores a 2% implicam um desempenho muito menor. No final do teste, no máximo você deve ter perdido entre 1 e 1,5 kg. Se você ganhou peso, você deve beber menos fluido em seu próximo treinamento ou competição.

Selecione bebidas esportivas com sódio, para treinar ou testar mais de uma hora, para reabastecer eletrólitos e reter hidratação de forma mais eficaz. Por cada meio Kg de perda de peso você deve ingerir 750 ml de bebida esportiva. Tente tomar o hábito de beber a cada 10-15 minutos, mesmo se você não sentir sede. Se sentir sede, será tarde demais para evitar a fadiga.

Dieta para o triatlo sprint

É importante o que você come como quando você come-lo. Quando você passa muitas horas de treinamento, você deve planejar suas refeições muito bem para garantir um suprimento suficiente de energia, nutrientes e líquidos.

Inclui baixos carboidratos de carga glicêmica em todas as suas refeições, pois é o principal combustível da sua disciplina esportiva. O objetivo é manter as reservas de glicogênio o máximo possível e substituí-las após treinamento ou teste.

Para conseguir isso, a ingestão de gordura insaturada aumenta moderadamente desde o início do planejamento da dieta para o triatlo sprint, para ativar a obtenção de energia da gordura e que o glicogênio não é tão limitativo .

                

                

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A semana antes do triathlon sprint

Para garantir os níveis de glicogênio muscular, os dias antes de você devem reduzir a intensidade de seus exercícios. Em Coherent Diet, não somos a favor da sobrecarga de hidratos, além disso, pois esse tipo de testes tem uma duração de menos de 90 minutos, também não seria necessário.

Dieta do dia do teste

Não tente nenhum alimento que não tenha testado antes na sua dieta para o triatlo sprint. Evite alimentos fritos, picantes, salgados ou preparações muito gordurosas ou de alta fibra para prevenir possíveis diarreias ou distúrbios gastrointestinais.

Café da manhã 2 ou 3 horas antes do teste para garantir reservas de glicogênio, cerca de 2-3 g de HC / Kg, sempre acompanhado de proteína (peru, presunto, atum , ovo, queijo fresco, húmus …). Para um triatleta de 65 Kg seria cerca de 130 g de carboidratos (grãos inteiros, pão, frutas …):

  • Suco de maça (200 ml).
  • pão branco (90 g) com queijo desnatado fresco (60 g) e mel (10 g).
  • iogurte desnatado (125 ml) com cereais (35 g) e uma banana.

Pegue 2-3 copos de água antes do início ( 5-7 ml / kg de peso cerca de 4 horas antes do início). E beba outro copo, 2 horas antes do teste. Nessas horas antes da corrida (quando o sistema digestivo está funcionando bem), os carboidratos e os líquidos são absorvidos de forma mais eficiente. Pare de beber ou comendo uma hora antes de iniciar o teste.

O que comer e beber durante o triathlon sprint

A ingestão de pequenas quantidades de glucose frutose ou maltodextrina, ou enxaguar a boca com bebida isotônica pode atrasar a fadiga e melhorar o desempenho. Acredita-se que estimule os receptores cerebrais e não tenha nada a ver com o desempenho muscular. Nos 10 km de ciclismo, alguns triatletas tomam um gel de frutose e glicose, para melhorar o desempenho. Experimente em um treino.

Durante a bebida de teste 600-800 ml de água ou bebida isotônica, a recomendação é beber 150-200 ml a cada 15-20 minutos.

Alimentos para triathlon após sprint

No final do teste, você deve se hidratar com uma bebida de recuperação contendo carboidratos facilmente assimilados, como frutas e proteínas facilmente digeridas, como produtos lácteos. Neste período, sua dieta para o triatlo sprint deve regenerar o glicogênio muscular e as micro-lágrimas musculares.

Dieta de Triathlete ao viajar

Normalmente, os hotéis geralmente têm muita oferta, mas para garantir lanches e café da manhã no dia do teste, você pode trazer frutas, nozes, carnes magras, bebidas esportivas ou suas barras de energia.

Suplementos no triathlon sprint

Um segredo da sua dieta para o triatlo de sprint é levar uma ampola de Energia máxima antes da partida (deixe na boca 2-3 minutos antes de engolir).

Antes de iniciar o segmento de corrida, você pode pegar uma barra de energia ou um gel Etixx para manter o nível de resistência e evitar a fadiga.

Tome uma cápsula pela manhã com um copo de água de Enerzona Maqui Rx. Atua como protetor celular contra danos oxidativos. No dia do teste, tome duas doses no final.

Para o desenvolvimento e a recuperação muscular é muito importante aumentar o consumo de aminoácidos ramificados BCA (Leucina, isoleucina e valina) em sua dieta para o triatlo sprint. Pegue 1 colher de proteína de soro de leite após seus exercícios.

Se você é um atleta profissional e você possui uma patologia associada, a importância da dieta aumenta para que você obtenha o máximo desempenho. Entre as mãos de nossos nutricionistas esportivos para personalizar sua dieta para o triatlo sprint.

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Referências:
  • Dan Bernardot. Nutrição para atletas de alto nível. Hispano Europea.2001
  • Melvin H. Willians. Nutrição para saúde, condição física e esporte. Mc Graw Hill. 2006
  • Jeukendrup, A. Nutrição para esportes de resistência: maratona, triatlo e ciclismo rodoviário. Journal of Sports Sciences. 2011; 29 (S1): S91-S99.

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