Dieta para natação de longa distância | cruzando para nadar

 Com a dieta para a longa distância, você obterá os melhores resultados "width =" 200 "height =" 67 "/>
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<p> <span style= Neste artigo, expor as chaves de uma dieta correta para a natação de longa distância, para que você possa melhorar sua composição corporal, resistência e desempenho esportivo.

Um cruzeiro de natação, requer uma preparação minuciosa, porque o treinamento deve ter como objetivo obter o melhor desempenho muscular e armazenamento de energia.

Você pode enfrentar uma distância específica, se você pode nadar 70-75% dessa distância em seu treinamento. O ideal é treinar pelo menos 3 vezes por semana, 2 cursos curtos de treinamento de 5 km e um treinamento longo de 15 km; e vai aumentar durante 3-4 semanas até fazer 2 saídas de 15 km e uma de 20-25 km.

Estes treinamentos são muito importantes para ajustar a sua hidratação, tente diferentes alternativas de substituição calórica e evite ferimentos com a sua dieta para a natação de longa distância.

Alimentação em natação de longa distância

Carboidratos

Eles são o combustível principal, então você deve consumi-los em quantidade suficiente e, de preferência, aqueles com menor índice glicêmico (macarrão, pão, arroz – melhor inteiro, batatas novas, quinoa, vegetais, frutas, …) . Se você treinar 1 hora por dia você deve comer: 5-6 g d HC / Kg / dia. Aumente para 7-9 g / Kg / dia em tempos em que você treinar mais de 2 horas por dia.

Proteínas

As proteínas são essenciais para reparar os danos musculares e melhorar a potência. Você não deve comer mais de 1,2-1,4 g / Kg / dia de proteínas de alto valor biológico.

Após intenso treinamento ou competição é importante acompanhar a ingestão de proteína com alimentos que fornecem energia (HC) para assegurar o equilíbrio da proteína, promover o crescimento, reparação e adaptação muscular. Estima-se que com 10 g de proteína seria suficiente (2 ovos pequenos, 300 ml de leite, 35 g de leite em pó, 30 g de queijo, 200 g de iogurte, 35-50 g de carne ou peixe, 150 g de legumes cozidos, 200 g de feijão verde 100 g de pão, 90-120 g de cereais, 2 xícaras de massa cozida, 3 xícaras de arroz, 60 g de nozes, 400 ml de leite de soja, 120 g de tofu).

Gorduras

Aumenta a ingestão de gorduras monoinsaturadas (azeite, abacate) e gorduras poliinsaturadas (peixe azul, nozes, sementes), para melhorar a resistência aeróbia.

Dieta para natação de longa distância

É essencial estabelecer um cronograma fixo de 5-7 refeições, levando em conta a combinação de alimentos, 40% das calorias devem vir de carboidratos, 30% de proteínas e 30 % de gordura favorável (azeite, nozes, abacate):

  • Três refeições principais e 2-4 lanches.
  • Não deixe mais de uma hora passar, desde que você se levanta sem café da manhã.
  • Não permita mais de 5 horas entre as refeições para evitar picos de insulina que favoreçam processos inflamatórios e o acúmulo de gordura.
  • Sempre tenha um lanche que inclua HC e proteínas, antes e depois do treinamento; e antes de ir para a cama para estimular o hormônio do crescimento.

Inclui proteína magra e gordura favorável em cada refeição, de acordo com a regra da placa.

Consome moderadamente alimentos ricos em fibra, frito e gordura em sua dieta para nadar de longa distância, pois são digeridos lentamente e podem criar uma sensação de peso ou indigestão durante o teste.

Os lanches são muito importantes na sua dieta para a natação de longa distância, para restaurar o glicogênio e fornecer aminoácidos para reparar os tecidos, siga os exemplos na seguinte infografia:

Dieta na semana anterior

Os últimos 2-3 dias não treinam ou fazem isso em um ritmo muito suave para garantir lojas de glicogênio. O jantar do dia anterior deve ser leve e l para durar refeição anterior sólida (geralmente café da manhã) 2-3 horas antes, fácil digestão e baixa carga glicêmica (4,5 g de hidratos / kg).

Evite um excesso de carboidratos antes da corrida, de modo a não elevar a insulina que bloqueia a liberação de gordura armazenada para obter a energia necessária em sua dieta para a natação de longa distância. Nem Redbull nem excitante (café, chá, coca, etc.) porque eles têm um efeito metabólico semelhante ao excesso de açúcar ou hidratos.

O que comer no cruzamento de natação

Tente parar a cada 45 minutos para beber e comer (apenas 2-3 minutos, porque se a corrente estiver contra você será adiada). Eu recomendo que você faça as mesmas paradas nas sessões de treinamento como o dia do teste.

O corpo leva cerca de uma hora para absorver o alimento ingerido, portanto, é necessário antecipar a sensação de apetite. Quando você sente fome, você está uma hora atrasada em seu suprimento de comida e o temido "pájara" pode aparecer.

A fadiga em exercícios de intensidade máxima deve-se ao rápido acúmulo de ácido lático, mas antes dos exercícios submáximos (resistência) é causada pela falta de glicogênio muscular. A reserva média de glicogênio do corpo é 300-400g; dos quais cerca de 100 g são armazenados no fígado e 300 g no músculo. Um nadador bem treinado pode armazenar 700-800g de glicogênio (600 g estarão em músculo e 200 g no fígado). Esta reserva inicial de glicogênio permite obter energia suficiente até 90-100 minutos após o início da jornada, pelo que deve ser substituída durante o mesmo.

                

                

Conteúdo Escondido

            

Quais são os melhores alimentos para um cruzeiro de natação?

Durante o exercício físico, o sangue é redistribuído para os músculos. Em um esforço intenso, o fluxo sanguíneo para o trato digestivo é cerca de um quinto do que seria em condições de repouso. Pode ser reduzido criticamente, se outros fatores como hipotermia, hipoglicemia ou desidratação estiverem associados.

Para evitar sofrer distúrbios digestivos, mantenha seu corpo bem hidratado. Uma desidratação de 3% provoca cólicas no estômago. Para manter a hidratação ao longo da jornada, você pode tomar infusões de chá verde ou digestivo que impedem a hipotermia e assentar o estômago.

Suprima alimentos ricos em fibras no dia anterior ao teste (legumes, frutas ou alimentos que produzem gases). Evite medicamentos anti-inflamatórios antes do teste, pois podem causar irritação gástrica.

É perigoso engolir água salgada?

Um excesso de água salgada pode favorecer a aparência de tonturas, vômitos ou cãibras. É muito importante prevenir ou saber como agir no caso de acontecer. Outras causas que podem causar sintomas semelhantes são a fumaça dos motores dos barcos, a natação entre algum ponto de contaminação de derramamentos de óleo, a fadiga e / ou o frio.

Para evitar essas complicações, você pode tomar Biodramina com cafeína, o que também neutraliza a fadiga, a cada 4 horas; e um Primperan a cada 6 horas.

Se você engolir uma grande quantidade de água salgada e a náusea aparece, um remédio muito popular entre os nadadores profissionais é saborear coca-cola. Especialmente quando você tem cerca de cinco horas porque tem um efeito semelhante ao bicarbonato, um pouco de cafeína e açúcar. Mas deve ser do tempo.

Como evitar o pájara?

O pájara é a súbita queda física que impede o nadador de acompanhar a corrida. Cursos com fadiga, fraqueza e cólicas. Para minimizar o risco de aparecimento, a hidratação antes do cruzamento deve ser uma hora antes.

A hidratação e a substituição de energia durante a corrida devem levar em conta o risco de hipotermia e a possibilidade de náusea devido ao excesso de esforço.

Para melhorar a resistência, é conveniente planejar a dieta para a natação de longa distância com bastante azeite, abacate e nozes (5 nozes para café da manhã, almoço e jantar e 2 para lanches) para facilitar As mitocôndrias podem converter a gordura em energia química (ATP) necessária para a contração muscular.

Suplementos na natação de longa distância

Inclua na sua dieta para nadar de longa distância o barras de energia ou géis para manter o nível de resistência e evitar a fadiga. Os géis que fornecem carboidratos e / ou cafeína são altamente recomendados para restaurar o nível de energia e aumentar a resistência.

É conveniente que você incorpore um protetor celular contra dano oxidativo em sua rotina, como Enerzona Maqui Rx. Tome uma cápsula de manhã com um copo de água. Ciclos de três meses e um de descanso. No dia do teste, tome duas doses no final.

Para aumentar o desenvolvimento ea recuperação muscular aumenta o consumo de aminoácidos ramificados, incluindo 1 proteína de soro de leite enriquecida em BCA (leucina, isoleucina e valina) após seus treinamentos.

Tire uma batida de recuperação de carboidratos imediatamente após terminar o exercício para repor o glicogênio muscular e a proteína hidrolisada para regenerar micro-rupturas musculares. Contribui para o crescimento e manutenção da massa muscular. Com vitaminas e minerais.

Se você tem alguma alergia ou intolerância alimentar ou precisa adaptar suas refeições ao seu trabalho ou horários de treinamento, entre em contato com nossos nutricionistas esportivos para personalizar sua dieta para a natação de longa distância.

Referências:

  • Dan Bernardot. Nutrição para atletas de alto nível. Hispano Europea.2001
  • Melvin H. Willians. Nutrição para saúde, condição física e esporte. Mc Graw Hill. 2006
  • Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carboidratos para treinamento e competição. J Sports Sc. 2011; 29 Suppl 1: S17-S27.

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