Dieta para jogadores de tênis | Seu nutricionista esportiva

 Se você praticar tênis e competir, você deve seguir uma dieta para jogadores de tênis que garanta seu desempenho nas sessões de treinamento e na competição. "Largura =" 200 "altura =" 113 "/>
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<p> <span style= Neste artigo, oferecemos as chaves para uma dieta correta para os jogadores de tênis, para melhorar seu desempenho e sua composição corporal.

Existe controvérsia na classificação do tênis como esporte de poder ou resistência. Realmente puxa as 3 vias metabólicas da geração de energia, combinando força e resistência.

No tênis, você precisa de resistência porque os jogos e / ou treinos podem ser muito longos. Mas, além disso, é um esporte intermitente de alta intensidade em que não pára para começar, freir, pular … Você precisa de velocidade de reação, agilidade e força explosiva. Mas a maior parte da fonte de energia vem de sistemas anaeróbicos.

A condição física e psicológica de um jogador de tenis é muito importante porque durante as longas estações você enfrenta diferentes superfícies, fósforos de duração diferente e em diferentes países ou continentes. Dependendo do torneio, é jogado a cada dois dias e em diferentes modalidades (singles, duplas e duplas mestras).

Você pode jogar em argila, com um ritmo mais regular, em um caminho rápido, onde é necessário mais poder e na grama, onde o jogo é rápido, mas imprevisível (pelo barco irregular da bola).

Os jogos são 3-5 sets e podem chegar a 5 horas, como a final de Wimbledon de 2008, na qual Rafa Nadal venceu Roger Federer em 4 horas e 49 minutos. O tempo médio de partida é estimado em 1,5-2 horas.

Alimentação no tênis

Uma dieta correta para jogadores de tênis melhorou o desempenho de Novak Djokovic. Ao descobrir sua intolerância ao glúten, ele melhorou suas alergias, problemas respiratórios e seu potencial físico.

Andy Murray colocou-se nas mãos de um nutricionista esportivo e reestruturou sua dieta adicionando novos alimentos (arroz, peixe, vegetais …) e eliminando aqueles que reduziram seu desempenho (cereais refinados, iogurtes gordurosos, pães brancos …). o que o ajudou a recuperar o número 1 do ATP.

Exigências energéticas de jogadores de tênis

Começamos com uma dieta variada e equilibrada com energia suficiente de acordo com o gasto energético do tenista.

Você deve fazer um mínimo de 5 refeições por dia. Idealmente, planeje esta divisão com seu nutricionista esportivo cuidando especial com o que você come antes, durante e após cada treinamento e / ou jogo.

Sendo um exercício duradouro de alta intensidade, a principal fonte de energia deve ser carboidratos: cereais como arroz e aveia, quinoa, pão e macarrão integral, batatas, legumes e frutas e vegetais de temporada (ambos crus e cozidos).

Para reparar os danos musculares, prevenir a fadiga e alcançar a máxima adaptação dos efeitos do treinamento você deve comer proteína suficiente: carnes magras, peixe (melhor azul por seu conteúdo em ácidos graxos ômega 3), ovos, produtos lácteos, legumes e nozes.

Não se esqueça das gorduras, são necessárias em pelo menos 30% e você deve escolher o mais favorável (monoinsatado e poliinsaturado) encontrado em: azeite, abacate, peixe azul, azeitonas e frutos secos .

Comer dessa forma (variada e com energia suficiente) é garantida a contribuição de vitaminas e minerais.

Importância da hidratação no tênis

A hidratação é tão importante quanto em outros esportes. Cuide da sua ingestão de líquidos antes, durante e após levando em consideração a temperatura ambiente. Você deve ter um padrão de hidratação individualizado adaptado a cada momento de torneio ou temporada.

Normalmente você joga ao ar livre em pistas onde a temperatura do solo é maior que a temperatura ambiente. O calor que a pista desprende pode congestioná-lo se você não se hidrata bem. É por isso que é muito importante que os jogadores de tênis conheçam os sintomas de distúrbios do calor.

                

                

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Dieta para jogadores de tenis

No tênis existem pausas naturais (após cada jogo ímpar) que são perfeitas para hidratação e alimentação. Se a sua dieta para jogadores de tênis estiver bem planejada, você notará um aumento no seu desempenho.

O que comer durante os exercícios?

Você deve iniciar o exercício com os níveis mais altos de glicogênio em seus músculos para se apresentarem com maior intensidade por mais tempo. Tome carboidratos antes e depois, sempre acompanhado de proteínas.

Se você treinar de 1 a 1,5 horas por dia, você deve comer 5-7 g de carboidratos por kg de peso corporal ao longo do dia. Se você treinar por 2 a 4 horas por dia você deve comer 7-10 g de carboidratos por kg de peso corporal por dia. A proporção de proteína é de 1,2-1,4 g / kg de peso.

A tabela a seguir mostra o teor de proteína de alguns alimentos comuns para ajudá-lo a planejar sua dieta para jogadores de tênis.

Alimentos Quantidade de proteínas
150 g de carne 33 g
150 g de peixe 25 g
2 ovos 12 g
300 ml de leite 9 g
50 g de queijo 14 g
80 g de pulsos 16 g
100 g de pão 9 g
100 g de macarrão 12 g
100 g de arroz 7 g
50 g de nozes 10 g

Após 60 minutos, você deve tomar uma bebida esportiva com carboidratos, um gel ou uma barra, frutas (a frutose é absorvida mais lentamente do que a glicose) ou uma iogurte desnatado.

O que comer e beber em uma partida de tênis?

Antes da partida

Cerca de 24-48 horas antes de garantir a ingestão de carboidratos e diminuir a atividade física para aumentar as reservas de glicogênio muscular.

A última refeição antes do jogo deve fornecer carboidratos suficientes e não abusar das proteínas, porque não fornecem energia imediata e contribuem para a desidratação (removendo o desperdício na urina). Não consome frito ou fibra neste alimento porque eles retardam a digestão e podem causar desconforto gastrointestinal. Evite tentar novos alimentos que você não sabe como vai se sentar.

Durante uma partida

Reabasteça os carboidratos sob a forma de bebida esportiva ou gel durante o jogo, melhora o desempenho, pela dependência do sistema metabólico anaeróbio. Planeje, com a ajuda do seu nutricionista esportivo, o que levar ao jogo.

Após o jogo

Antes de passar uma hora, você deve se hidratar e alimentar-se para restaurar os níveis de glicogênio e os eletrólitos perdidos e para reparar possíveis danos musculares, favorecendo a síntese protéica. Os lácteos com baixo teor de gordura, os lanches de frutas e magra são fáceis de digerir.

Dieta do tenista quando ele tem várias partidas no mesmo dia

Na dieta para jogadores de tênis, é necessário planejar a substituição de energia e fluidos entre fósforos. Dependendo do tempo que você tem, você pode comer:

  • Mais de 3 horas: arroz, peixe, azeite, fruta … e água.
  • Em 2 horas: iogurte desnatado, torrada de trigo integral com queijo fresco ou carne magra, mel, nozes, frutas … e água.
  • Cerca de 1 hora: bebida isotônica com carboidratos, bares ou gel de carboidratos, frutas … e água.

Dieta para jogadores de tenis quando eles viajam

  • Traga o máximo de bebidas e comidas possível.
  • Ordem de pratos simples que você está acostumado (com pouca gordura).
  • Ordem legumes frescos e saladas (cuidado com a água em que os vegetais são lavados)
  • Escolha frutas, nozes e iogurtes desnatados em vez de lanches salgados (batatas fritas, bolachas …), bolos, doces ou doces locais.
  • Beba muito, especialmente se você viaja por via aérea (para evitar constipação).
  • Ordem de carnes bem bem sucedidas e peixe, evite gelo ou água não engarrafada para evitar intoxicação alimentar.

Suplementos no tênis

Na sua dieta para jogadores de tênis, você deve incorporar uma bebida de recuperação com carboidratos e proteínas hidrolisadas em proporção 4: 1 (1 g HC / kg e 0,2 g de proteína / kg), para regenerar glicogênio muscular e micro-rasgaduras musculares.

É necessário um protetor celular contra danos oxidativos. Pegue uma cápsula de Enerzona Maqui Rx pela manhã com um copo de água. Ciclos de três meses e um de descanso.

Nas pausas você pode restaurar seu nível de resistência e evitar a fadiga com Barras de energia e Géis Etixx que são facilmente digeridos.

Se você tem uma patologia, alergia ou intolerância, coloque-se nas mãos de nossos nutricionistas esportivos para personalizar sua dieta para os jogadores de tênis.

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Referências:
  • Dan Bernardot. Nutrição para atletas de alto nível. Hispano Europea.2001
  • Melvin H. Willians. Nutrição para saúde, condição física e esporte. Mc Graw Hill. 2006
  • Guia de alimentação e esportes. Conselho Superior de Esportes. Centro de Medicina Esportiva. 2009.

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