Dieta para ironman e ironman meio | Seu nutricionista esportiva

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<p> <span style= Neste artigo, resumimos as características específicas da dieta para ironman. O ironman consiste em 3800 m de natação, 180 km de ciclismo e 42,195 km de corrida, o meio ironman ou Ironman 70.3 significa 1900 m de natação, 90 km de ciclismo e 21 km de corrida, um desportista intermediário, a duração do homem de ferro é geralmente 8-9 horas e o ironman médio de 3:50 a 6 horas

A dieta para ironman deve ter em conta que são testes de ultradistance, a longa duração média dos testes, a preparação física e psicológica do atleta. Verifique este link em regulamentos da federação espanhola

Alimentos em ironman

A dieta para ironman tem que aumentar a força e o poder do atleta, ajudando a reduzir a gordura corporal. A alimentação do triatleta deve ser variada e baseada em alimentos frescos e sazonais. As 5 refeições devem ser ajustadas ao nível de treinamento do triatleta.

O ironman e o meio ironman, são testes de intensidade média, os triatletas com mais experiência podem atingir 65-70% do VO2max em ironman e 70-75% VO2 max em meio ironman – volume máximo de oxigênio que o organismo pode transportar em um minuto.

Para maximizar o desempenho e evitar a fadiga, a dieta para ironman, deve conservar o glicogênio muscular e ativar a resistência aeróbia. É necessário preparar o corpo para que ele possa obter energia com gorduras e não apenas com glicogênio muscular.

Exigências energéticas do ironman

Na dieta ironman, os nutricionistas esportivos planejam duas fases totalmente diferentes. Se você precisa perder peso e gordura, você precisa fazer ajustes e seguir uma dieta ligeiramente hipocalórica sem que sua resistência e sua capacidade sejam prejudicadas.

Em tempos de preparação intensa, a dieta para ironman com mais calorias é ajustada sob a forma de carboidratos glicêmicos baixos (pão artesanal, grãos integrais, aveia, macarrão integral, arroz integral …) e gorduras insaturadas (nozes, azeite virgem, abacate, azeitonas …) para aumentar a resistência aeróbia e evitar possíveis lesões ou desconforto gastrointestinal.

Carboidratos

Como os carboidratos são o principal combustível do corpo, você deve consumi-los em quantidades suficientes, muito bem distribuídas e, de preferência, com um índice glicêmico mais baixo (massa, pão, arroz – todo melhor, batatas novas, quinoa, legumes, legumes, frutas, …). Lembre-se de que você deve comê-los em uma proporção adequada em relação ao resto dos nutrientes: 40% de hidratos – 30% de proteínas – 30% de gorduras.

Se você treinar 1 hora por dia, você deve comer: 7-10 g HC / Kg / dia. Aumente para 9-12 g / Kg / dia em tempos em que você treinar mais de 2 horas por dia.

Proteínas

As proteínas são essenciais para reparar os danos musculares e melhorar a potência. Você deve comer no máximo 1-1.2 g / Kg / dia de proteínas de alto valor biológico de leguminosas, peixes, ovos, aves, carnes, produtos lácteos, …

Após um intenso treinamento ou competição é importante acompanhar a ingestão de proteína com alimentos que fornecem energia (HC) para garantir o equilíbrio protéico, promover o crescimento, reparação e adaptação muscular. Estima-se que com 10 g de proteína seria suficiente (2 ovos pequenos, 300 ml de leite, 35 g de leite em pó, 30 g de queijo, 200 g de iogurte, 35-50 g de carne ou peixe, 150 g de legumes cozidos, 200 g de feijão verde 100 g de pão, 90-120 g de cereais, 2 xícaras de massa cozida, 3 xícaras de arroz, 60 g de nozes, 400 ml de leite de soja, 120 g de tofu).

Fats

Você deve aumentar a ingestão de gorduras monoinsaturadas (azeite, abacate) e gorduras poliinsaturadas (peixe azul, nozes, sementes) em sua dieta para ironman, para evitar a tendência de acumular Kcal na forma de gordura e melhorar a resistência aeróbia.

É muito importante garantir uma boa noite de descanso para poder realizar ao máximo o dia da corrida.

Hidratação em Ironman e Half Ironman

Como outros atletas de resistência, você deve adquirir um hábito de beber a cada 10-15 minutos, mesmo se você não sentir sede. Se sentir sede, será tarde demais para evitar a fadiga.

Tenha em mente o ambiente em que seus exercícios e / ou suas competições ocorrem. Quanto maior a temperatura e umidade, maior a perda de água e eletrólitos. Portanto, você deve aumentar sua ingestão de líquidos, para evitar possíveis estados de desidratação, o que diminuirá seu desempenho.

Em geral, recomenda-se 6-8 ml / kg / hora de exercício ou 150-200 ml de fluido a cada 15-20 min. Antes e depois do teste de natação, beba um copo de água e tente não engolir água salgada durante a viagem, porque sendo hipertônico, ele desidrata você e pode gerar desconforto intestinal.

Na bicicleta, tente beber a cada 15-20 minutos, é um momento ideal para tomar um gel ou um pequeno snack-bar. No início do segmento de corrida, você pode tomar outro gel e continuar com a bebida isotônica a cada 15-20 minutos.

Para verificar suas perdas, você pode pesar-se antes e depois do treinamento ou da competição para ajustar melhor sua ingestão de líquidos e evitar possíveis estados de desidratação, o que reduziria sua resistência. Idealmente, a variação no peso é inferior a 1% após o exercício, as perdas superiores a 2% implicam um desempenho muito menor. No final do teste, no máximo você deve ter perdido entre 1 e 1,5 kg. Por cada meio Kg de perda de peso você deve ingerir 750 ml de bebida esportiva. Se você ganhou peso, você deve beber menos fluido em seu próximo treinamento ou competição.

Selecione bebidas esportivas com sódio, para reabastecer eletrólitos e reter hidratação de forma mais eficaz. Bebidas isotónicas adequadas com 6-8% de carboidratos e 20-50 mmol de sódio (0,460-1,150 g / L).

Dieta para Ironman

O planejamento nutricional é muito importante. Tão importante é o que você come como quando você come. Quando você passa muitas horas de treinamento, você deve planejar pausas muito boas e suficientes para comer durante o dia. Trata-se de garantir um abastecimento suficiente de energia, nutrientes e líquidos. Mais, se possível, quando a sua competição inclui muitas viagens.

Nunca exerça jejum, inclua carboidratos com baixa carga glicêmica em todas as suas refeições, é o principal combustível em sua dieta para ironman.

Você deve ter lojas suficientes de glicogênio para enfrentar a competição, o objetivo é mantê-los durante o teste e substituí-los quando terminar. Muitos Nutricionistas Esportivos recomendam aumentar a ingestão de carboidratos 2-3 dias antes do teste, mas há controvérsia. Na dieta coerente, aumentamos a ingestão de gorduras não saturadas de forma moderada desde o início do planejamento da dieta ironman, para ativar a obtenção de energia da gordura e que o glicogênio não é tão limitado.

Os problemas mais freqüentes que a dieta para ironman devem prever são: treinamento em excesso, desidratação, lesões devido a sobrecarga e um mau planejamento dietético.

Dieta dois dias antes do Ironman

Os dias antes de você deve garantir os níveis de glicogênio muscular, diminuir a intensidade do treinamento e ingerir carboidratos e gorduras não saturadas para facilitar a mitocôndria dos músculos podem converter a gordura em energia química (ATP) necessária para contração muscular Desta forma, também é evitado gerar um excesso de radicais livres e ácido lático.

O jantar do dia anterior deve ser muito leve para garantir o repouso noturno. Você pode fazer uma infusão relaxante.

Dieta do dia do ironman

Não tente nenhum alimento novo, evite alimentos fritos, alimentos picantes, alimentos salgados ou preparações muito gordurosas ou com fibras elevadas, pois em maior intensidade de exercício, é mais provável que se sinta mal (diarréia ou desconforto gastrointestinal).

Café da manhã 2 ou 3 horas antes do teste para reabastecer as reservas de glicogênio, cerca de 3-4 g de HC / Kg, sempre acompanhado de proteína (peru, presunto, atum, ovo, queijo fresco, humus …). Para um triatleta de 65 Kg, seria cerca de 195 g de carboidratos (grãos inteiros, pão, frutas …):

  • iogurte desnatado com cereais (100 g) e mel (20 g).
  • pão branco (120 g) com queijo fresco (70 g) e marmelo (25 g).
  • uma maçã.

Outra opção é ingerir 3 g HC / kg 3 horas antes de iniciar o meio ironman e 1 g HC / kg 1 hora antes de iniciar o teste. Uma hora antes de começar o Ironman, você pode pegar um gel que fornece 30 g HC, sempre acompanhado de água para facilitar a digestibilidade. Pare de beber ou comendo uma hora antes de iniciar o teste.

Pegue 2-3 copos de água ou bebida isotônica antes do início ( 5-7 ml / kg de peso cerca de 4 horas antes do início). E beba outro copo, uma hora e meia antes do teste. Nessas horas antes da corrida (quando o sistema digestivo está funcionando bem), os carboidratos e os fluidos são mais eficientemente absorvidos.

                

                

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O que comer e beber durante o ironman

No teste de natação, tente beber um copo de água antes e depois e não engula água salgada, pois desidrata você e pode causar transtorno gastrointestinal.

Na bicicleta, tente beber a cada 15-20 minutos, é um momento ideal para tomar um gel ou um bar com pequenas mordidas, mas sempre com água para facilitar o esvaziamento gástrico. Você pode experimentar como se sente nas sessões de treinamento : frutos secos e frutas (bananas, passas, damascos secos …), carnes frias macias ou chocolate escuro. Evite alimentos ricos em fibras durante o pedalamento. Neste segmento é onde você pode tomar mais energia e pode atingir o consumo de 90 g HC / hora, como os triatletas mais treinados. Não consuma alimentos com excesso de proteína ou com alto teor de gordura porque inibem o esvaziamento gástrico e atrasam a liberação de energia e a absorção de fluidos. Verifique este link da diretriz de um atleta de elite.

Na ausência de 30-45 minutos para terminar o segmento de ciclismo, você pode tomar um gel com cafeína (sempre acompanhado de água) para obter mais energia para a corrida a pé. A cafeína estimula o sistema nervoso central e diminui a percepção de esforço.

No início do segmento de raça, você pode tomar outro gel e continuar com a bebida isotônica a cada 15-20 minutos. A ingestão de pequenas quantidades de glucose frutose ou maltodextrina, ou a lavagem da boca com bebida isotônica pode atrasar a fadiga e melhorar o desempenho, é acreditado para estimular receptores cerebrais e não tem nada a ver com o desempenho muscular. Beba 150-200 ml a cada 15-20 minutos.

O sódio da bebida isotônica ajuda a evitar a hiponatremia (concentração de sódio no sangue inferior ao normal -140 mmol / L) e cãibras musculares. No final da corrida reduz o consumo de carboidratos para 40 g / h para evitar o desconforto gastrointestinal.

Alimentação para depois do ironman

No final do teste, você deve se hidratar com uma bebida de recuperação tomar carboidratos facilmente assimilados como frutas e proteína fácil digestão como láctea Duas horas após o término, a dieta para ironman deve regenerar o glicogênio muscular e as micro-lágrimas musculares. Inclui vegetais e nozes sazonais para recuperar a acidose do tecido.

Dieta de Triathlete quando viaja

Normalmente, em hotéis, geralmente há muita oferta, mas para garantir lanches e café da manhã no dia do teste, você pode tomar frutas, nozes, carnes magras, para garantir o melhor suprimento de energia e nutrientes.

Se você é um atleta profissional, coloque-se nas mãos de nossos Nutricionistas Esportivos para personalizar sua dieta ironman e maximizar seu desempenho.

Suplementos em ironman

Nunca tente nenhum suplemento no dia do teste. Bebidas esportivas, géis, barras, batidos ou sua própria bebida isotônica são quase sempre necessárias para manter energia e eletrólitos durante o teste. A ingestão recomendada de carboidratos durante o teste é de 1 g / min, especialmente bebidas ou géis com base em glicose e frutose 2 a 1.

Pegue uma ampola de Energia máxima p revia para a saída (deixe na boca 2-3 minutos antes de engolir), d Ao testar você pode tomar barras de energia ou Etixx gels para manter o nível de resistência e evitar a fadiga.

No final da seção de bicicleta ou nas últimas três horas do teste, experimente como você sente um gel com cafeína o que estimula a sistema nervoso central e reduz a percepção de esforço. Seu efeito máximo é de 60 minutos após a ingestão e a dose recomendada é de 1 a 6 mg / kg de peso.

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Referências Diet for Ironman:
  • Dan Bernardot. Nutrição para atletas de alto nível. Hispano Europea.2001
  • Melvin H. Willians. Nutrição para saúde, condição física e esporte. Mc Graw Hill. 2006
  • Jeukendrup, A. Nutrição para esportes de resistência: maratona, triatlo e ciclismo rodoviário. Journal of Sports Sciences. 2011; 29 (S1): S91-S99.

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