Dieta de esqui e snowboard | Your Sports Nutritionist

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<p> <span style= Nesta publicação, explicamos as chaves de uma dieta de esqui e snowboard. São esportes de inverno que são classificados como energia, exceto o esqui ou o fundo de fundo que possui um grande componente de resistência.

Sendo esportes de força e poder, estamos interessados ​​em tonificar a massa muscular e melhorar a agilidade, equilíbrio, coordenação, flexibilidade, velocidade, mas também resistência, ajustando a dieta para esqui e snowboard.

De acordo com a Real Federação Espanhola de Esportes de Inverno, as corridas de esqui são classificadas como slalom e slalom gigante (mais técnico), downhill e slalom paralelo (velocidade) e super gigante (combina ambos). A temporada é de outubro a março, mas o treinamento é muito rigoroso e pode durar até 6 horas durante 4-5 meses.

As provas de snowboard alpino são classificadas em: acrobático (halpipe e big air), acrosnow ou snowboard cross (velocidade e acrobacias), slalom paralelo (velocidade), slalom gigante (técnica), slalom gigante paralelo (velocidade) e técnica).

Alimentação em esportes de inverno

O gasto de energia destes atletas é considerável, devido à sua atividade física e à baixa temperatura ambiente. Alguns autores propõem 45-55 kcal / kg de peso e dia (3500 Kcal / dia para um skimmer de 75 kg).

Sabe-se que a desidratação leva a uma maior percepção de fadiga e menor capacidade de concentração. À medida que o sangue está mais concentrado, o açúcar é desencadeado e a insulina é ativada, o que gera uma queda no açúcar e um aumento nos processos inflamatórios, favorecendo as lesões.

A dieta de esqui e snowboard deve levar em conta que não há jejuns prolongados e que a carga de proteína é suficiente para cobrir o espessamento da fibra muscular, atuar como um substrato na produção de enzimas e hormônios e melhorar a capacidade de coordenação e concentração.

Faça 5 refeições por dia para melhorar o desempenho e a resistência. A refeição principal 2-3 horas antes do treino ou competição e lanches uma hora antes, para garantir a glicemia e insulinemia adequadas.

Dieta para esqui e snowboard

A dieta de esqui e snowboard fornece como combustível principal, carboidratos combinados com proteínas e gorduras favoráveis.

Nos campeonatos ou na sua formação, tome uma bebida esportiva, para manter o desempenho e reabastecer líquidos e eletrólitos.

Consome 7-10 g de carboidratos de baixo índice glicêmico por kg de peso corporal: aveia, arroz integral, quinoa, massa de trigo integral, pão artesanal, para maximizar seu rendimento. Inclui proteína magra e gordura favorável naquela refeição, de acordo com a regra do prato.

Evite carboidratos simples que provêm de farinhas ou açúcares refinados porque ativam a insulina, armazenamento de gordura e inflamação, aumentando assim o risco de lesões.

O consumo de proteína deve ser de cerca de 1,5-1,8 g / kg / dia. As proteínas de origem animal fornecem os aminoácidos essenciais (fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano e valina – e apenas para crianças: arginina, histidina-). Ele também consome proteínas de origem vegetal, como legumes, nozes e derivados de soja, porque ao longo do dia eles complementam seus aminoácidos e têm menos gorduras saturadas e colesterol do que as proteínas animais.

Consome 1-1,2 g de gordura / kg de peso. Tome moderadamente fritos e gordurosos na sua dieta para esqui e snowboard, à medida que digerem devagar e podem criar uma sensação de peso ou indigestão durante a atividade.

Alimentos ricos em fibras podem causar problemas de gás ou gastrointestinais, evite-os.

Hidratação para esqui e snowboard

É importante compensar as perdas de líquidos causadas pela transpiração, altitude e baixas temperaturas. Uma orientação padrão é beber 250-700 ml / hora. Faça exame de sua bebida dos esportes em uma garrafa térmica e tome um gole cada 15-20 minutos.

Dieta para esqui cross-country

A dieta de esqui cross-country tem uma base aeróbica que proporciona resistência, mas deve facilitar os momentos ou fases anaeróbicas para manter a força, a velocidade e a flexibilidade necessárias e uma capacidade adequada de recuperação.

O esqui cross-country é muito exigente ao nível técnico, as competições são planas, subidas e descidas, há velocidade (600 e 2000 m) e resistência e podem chegar a 100 km. Os esquiadores de cross-country têm um gasto de energia mais elevado, chegando a consumir 4000 kcal por dia.

A distribuição seria 8-12 g de HC, 1,2-1,6 g de proteína e 0,8-1,5 g de gordura / kg de peso e dia. Após 60 minutos leva 30-60 g HC / hora sob a forma de um gel ou barra energética, sempre com água.

Dieta para exercícios

O treinamento geralmente é mais exigente do que as competições porque funciona técnica e velocidade, estima-se que 15-30 g HC / hora são necessários para não esgotar os depósitos de glicogênio e para manter a temperatura corporal. Uma alternativa leve é ​​a barra ou os géis associados à bebida esportiva.

O que comer depois de uma competição?

Para uma recuperação rápida e eficiente, você deve recarregar as reservas de glicogênio, promover o crescimento muscular e reparar e reidratar com 500-700 ml de bebida de recuperação, 1 g de HC / kg e 10-15 g de proteína / Kg.

Os esquiadores de cross-country levariam 1,4 g HC / Kg: 105 g para um atleta de 75 Kg (500 ml de bebida esportiva -34 g-, 80 g de pão com 25 g de marmelo -55 g- e um laranja – 14 g -).

Para aumentar a força e o tamanho muscular, consumir alimentos com alta densidade calórica, como sanduíche (queijo, presunto, atum, frango, ovo), salada de frutas com iogurte, arroz com semi-leite, barras de cereais (é preferivelmente também contribuem com proteínas) ou suplementos de recuperação de líquidos. Verifique a infografia para outras opções de lanches.

Suplementos em esportes de inverno

Os esportes de inverno envolvem muito esforço físico, então você deve ajustar sua dieta para esqui e snowboard com os seguintes materiais nutricionais:

Use uma bebida de recuperação com carboidratos e proteínas hidrolisadas em proporção de 4: 1 (1 g de HC / kg e 0,2 g de proteína / kg), para regenerar o glicogênio muscular e as micro-lágrimas musculares.

Para regenerar as fibras musculares e os danos nos tecidos, tome Enerzona Maqui Rx diariamente. É um protetor celular contra danos oxidativos, que aumenta com a altura. Tome uma cápsula pela manhã com um copo de água.

Para aumentar o desenvolvimento muscular, inclui proteína Whey enriquecida em BCA (Leucina, Isoleucina e Valina) após o treinamento de potência para ativar o desenvolvimento muscular.

Nestes esportes, é importante manter as articulações e os tendões em boas condições. Colágeno, ácido hialurônico, magnésio ou antioxidantes o ajudarão a cuidar dessas estruturas.

Se você é vegetariano, a vitamina B12 pode ser comprometida, se você tem algum tipo de alergia ou intolerância ou qualquer patologia, nossos nutricionistas podem ajudá-lo a ajustar sua dieta para esqui e snowboard.

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