Dieta para nadadores | Seu nutricionista esportiva

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<p> <span style= Neste artigo, resumimos as características da dieta para nadadores. A natação é um esporte muito praticado porque se adapta facilmente à forma física do atleta. Os nadadores profissionais devem prestar grande atenção ao seu planejamento nutricional, melhorar suas marcas e aumentar sua velocidade e resistência.

Os testes de natação variam em duração, dos mais curtos 2 minutos, aos 40 minutos mais longos. Existem testes individuais e de relevo e podem ser classificados:

  • Curta carreira: 50-100 m
  • Curso médio: 200-400 m
  • Longo prazo: 800-1500 m
  • Relé: 4 × 100 estilo livre, 4 × 100 estilos, 4 × 200 estilo livre.

Alimentos e exercícios são a chave para o sucesso do nadador. Uma vez que as sessões de treinamento tendem a ser longas, intensas e tanto na água como na estação seca, a dieta para nadadores deve ser planejada de forma personalizada, dependendo do momento da temporada, o atleta. Tenha em mente que em períodos de competição você pode nadar várias séries no mesmo dia.

Alimentando um nadador

A dieta para nadadores visa melhorar a resistência e a aptidão aeróbica. Dependendo do estilo do nadador, poder e força explosiva também terá que ser trabalhado em curtas distâncias.

Carboidratos

Como os carboidratos são o principal combustível, você deve consumi-los em quantidades suficientes, bem distribuídas e, de preferência, as de índice glicêmico inferior (macarrão, pão, arroz – integrais melhores – , batatas novas, quinoa, legumes, legumes, frutas, …). Lembre-se de que você deve comê-los em uma proporção adequada em relação ao resto dos nutrientes: 40% de hidratos – 30% de proteínas – 30% de gordura.

Evite carboidratos simples de farinhas ou açúcares refinados porque ativam a insulina, armazenamento de gordura e inflamação, portanto, aumenta o risco de lesões.

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Se você treinar 1 hora por dia você deve comer: 5-6 g HC / Kg / dia. Aumente para 7-9 g / Kg / dia em tempos em que você treinar mais de 2 horas por dia.

Se seus exercícios forem resistentes a intervalos, coma 2 horas antes do treinamento e, se você for dobrar o treinamento ou fazer uma sessão mais longa, você pode consumir 30-60 g HC / hora através de um gel ou bebida esportiva que Você pode tomar a transição de seco para molhado ou vice-versa.

Proteínas

As proteínas são essenciais para reparar os danos musculares e melhorar a potência. Você deve comer 1,2-1,4 g / Kg / dia de proteínas de alto valor biológico de leguminosas, peixes, ovos, aves, carnes, produtos lácteos, …

Após intenso treinamento ou competição é importante acompanhar a ingestão de proteína com alimentos que fornecem energia (HC) para assegurar o equilíbrio da proteína, promover o crescimento, reparação e adaptação muscular. Estima-se que com 10 g de proteína seria suficiente (2 ovos pequenos, 300 ml de leite, 35 g de leite em pó, 30 g de queijo, 200 g de iogurte, 35-50 g de carne ou peixe, 150 g de legumes cozidos, 200 g de feijão verde 100 g de pão, 90-120 g de cereais, 2 xícaras de massa cozida, 3 xícaras de arroz, 60 g de nozes, 400 ml de leite de soja, 120 g de tofu).

Gorduras

Você deve aumentar a ingestão de gorduras monoinsaturadas (azeite, abacate) e gorduras poliinsaturadas (peixe azul, nozes, sementes), para evitar a tendência de acumular Kcal na forma de gordura e melhorar a resistência aeróbia.

É muito importante garantir uma boa noite de descanso para tirar o máximo partido do dia da corrida.

Hidratação dos nadadores

Você deve adquirir um hábito de beber, mesmo se você não sentir sede. É um erro comum pensar que estar na piscina não se desidrata. Hidrate antes, durante e depois do treino, com bebidas aquáticas e esportivas para compensar as perdas de água, glicogênio e minerais.

Dieta para nadadores

Na sua dieta para nadadores, o planejamento nutricional é muito importante. Tão importante é o que você come como quando você come. Nunca se exercita com o estômago vazio. Tente fazer 5 refeições por dia. Inclui proteína magra e gordura favorável em cada refeição, de acordo com a regra da placa.

Moderadamente consumir alimentos ricos em fibras, frito e gorduroso em sua dieta para nadadores, pois são digeridos lentamente e podem criar uma sensação de peso ou indigestão durante o teste.

As lanches são muito importantes para restaurar o glicogênio e fornecer aminoácidos para reparar os tecidos, siga os exemplos na seguinte infografia:

Se você é um nadador adolescente, é muito importante que sua dieta planeie um nutricionista esportivo para evitar deficiências de energia e nutrientes que possam afetar o crescimento ou as defesas.

Dieta do dia da competição

Não tente nenhum alimento que não tenha testado antes. Evite alimentos fritos, picante, salgados ou preparações muito gordurosas ou de alta fibra para prevenir possíveis diarreias ou distúrbios gastrointestinais.

Faça café da manhã 2 ou 3 horas antes do teste para reabastecer as reservas de glicogênio e beba 2 copos de água uma hora antes do início. A proporção recomendada de carboidratos é 3-5 g / Kg.

Se você vai nadar várias vezes no mesmo dia, se você tiver 3 horas entre as duas, pode tomar macarrão, peixe e frutas, mas se você tiver menos de duas horas, tome alimentos mais facilmente digeridos, como iogurte desnatado, queijo fresco e frutas. Se os testes estão a apenas uma hora de distância, você só pode hidratar com uma bebida de esportes com base em glicose / fructose.

Dieta de viagem para nadadores

Normalmente, em hotéis, geralmente há oferta suficiente, mas para garantir lanches e café da manhã no dia do teste, você pode tomar frutas, nozes, carnes magras, para garantir o fornecimento ideal de energia e nutrientes.

Suplementos na natação

Nunca tente nenhum suplemento no dia do teste. Para reabastecer energia, tire o máximo benefício do treino e evite a fadiga tente as barras de energia e géis de esportes. Alguns nadadores fazem bem com géis que incluem hidratos e / ou cafeína.

É conveniente complementar a dieta para nadadores com um protetor contra dano oxidativo, como Enerzona Maqui Rx. Tome uma cápsula de manhã com um copo de água. Ciclos de três meses e um de descanso. No dia do teste, tome duas doses no final.

Para o desenvolvimento e recuperação muscular aumenta o consumo de aminoácidos ramificados, incluindo 1 proteína de soro de leite enriquecida em BCA (leucina, isoleucina e valina ) após o seu treinamento.

A creatina facilita a síntese de fosfocreatina, a principal fonte de energia em esportes de velocidade e potência e esforços de alta intensidade, como testes de curta distância. Experimente 4 comprimidos de creatina por dia. Você pode incluir creatina em sua solução de reidratação durante o treinamento, para melhorar o trabalho anaeróbico de alta intensidade, especialmente se você é um velocista (raças curtas e explosivas).

Bicarbonato aumenta a capacidade de amortecimento do pH sangüíneo (efeito tampão no lactato) e pode melhorar o desempenho em competições de 200-800 m. Experimente no treinamento porque alguns nadadores causam distúrbios gastrointestinais.

Se você tem alguma alergia ou intolerância, coloque-se nas mãos de nossos nutricionistas esportivos para personalizar sua dieta para nadadores.

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