Top 10 Alimentos ricos em serotonina. Nutricionista on-line

 Alimentos ricos em serotonina melhoram seu humor e fazem você mais feliz. "Largura =" 200 "altura =" 121 "/>
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<p> <span style= Neste artigo, explicamos quais alimentos favorecem a produção de serotonina e, portanto, melhoram o humor, reduzem a ansiedade e promovem o repouso noturno. Inclua esses alimentos ricos em serotonina diariamente para fazer você se sentir melhor.

O que é serotonina

A serotonina é um neurotransmissor. Os neurotransmissores são mensageiros químicos que estimulam ou inibem os estados emocionais, a resposta à dor e ao ciclo sono-vigília. Eles transmitem informações entre diferentes áreas do corpo e do sistema nervoso (cérebro, medula espinhal e nervos). .

Os neurotransmissores mais importantes são acetilcolina, dopamina, adrenalina, noradrenalina, serotonina e ácido gamma-aminobutírico ou GABA .

A serotonina é uma monoamina que é sintetizada em neurônios serotonérgicos do sistema nervoso central e células enterochromaffins do trato gastrointestinal (sistema nervoso entérico). De fato, 80-90% de serotonina é sintetizada no intestino.

Funções da serotonina

A serotonina regula o apetite, a libido, a sociabilidade, o humor e a paciência. Também participa da regulação do movimento intestinal, hipersensibilidade visceral e secreções intestinais (intimamente relacionado com Síndrome do intestino irritável -SII -).

A serotonina está envolvida na síntese e função de outros neurotransmissores, como dopamina e noradrenalina, relacionados à ansiedade, ansiedade, medo, agressão ou distúrbios do comportamento alimentar.

Também regula a produção da hormona melatonina no nível do cérebro, responsável pela regulação dos ritmos circadianos (é o nosso relógio biológico).

Baixos níveis de serotonina favorecem a tendência a ser negativos, pensamentos pessimistas, irritabilidade constante, ansiedade, depressão, impulsividade, irritabilidade, transtornos obsessivo-compulsivos, pânico, abuso de drogas e álcool, dificuldade em sono, sono superficial e pesadelos.

A deficiência de serotonina foi descrita em pacientes com excesso de peso e um grande apetite por doces e em pessoas com enxaqueca, fibromialgia, hiperatividade e outras patologias crônicas ou auto-imunes.

Os homens produzem até 50% mais de serotonina do que as mulheres, portanto, as mulheres são mais sensíveis às mudanças na concentração de serotonina.

Alimentos ricos em serotonina

Não há realmente alimentos ricos em serotonina, ou que contenham serotonina. O aminoácido triptofano é o precursor do neurotransmissor serotonina, portanto, consumindo alimentos ricos em triptofano, você garante a produção de serotonina.

O triptofano é um dos oito aminoácidos essenciais na dieta humana e é o menos abundante. Uma pessoa adulta precisa de pelo menos 250 mg por dia para manter o equilíbrio de nitrogênio, mas a sua entrada na barreira hematoencefálica (BBB) ​​é afetada pela competição com outros aminoácidos.

A dieta padrão ocidental fornece 1.000-1.500 mg / dia de triptofano, combinada com outros aminoácidos concorrentes dentro das proteínas. Portanto, aumentar as proteínas na dieta não garante que o triptofano seja mais assimilado, é melhor ingerir o triptofano de forma rápida biodisponível, sem competição com outros aminoácidos e minimizando o efeito da degradação enzimática.

Embora muitos alimentos contenham triptofano, a dieta geralmente não fornece o L-triptofano necessário para produzir quantidades suficientes de serotonina. Além disso, enzimas que são ativadas por inflamação e envelhecimento quebrando L-triptofano antes de se transformar em serotonina.

Os efeitos do triptofano dependem da presença de magnésio e vitamina B6 pois favorecem a formação de serotonina.

A atividade como um precursor neuroformonal do triptofano também é favorecida, se os carboidratos, omega-3, potássio e vitaminas do grupo estiverem presentes no mesmo alimento ou alimento ] B .

Além de consumir alimentos ricos em serotonina e triptofano, é necessário que sua dieta contenha vitaminas C, B1, B6, B9 e B12, cálcio e zinco ] para favorecer a conversão de triptofano em serotonina.

Portanto, é necessário que a dieta seja rica em grãos integrais, sardinhas em óleo, nozes, sementes e vegetais e vegetais sazonais. A síntese de serotonina é ativada na presença de oxigênio, de modo que a atividade física ativa sua produção e estimula endorfinas, relaxantes naturais que também geram bem-estar.

Descanso repouso também ativa a conversão de alimentos ricos em serotonina.

10 alimentos que fornecem serotonina

1-Blue Fish

O peixe azul fornece ácidos gordos de triptofano, zinco e omega-3 que favorecem a conversão de alimentos ricos em serotonina.

2-Meat

Escolha cortes magra (frango, peru, coelho) pela contribuição de triptofano e vitaminas do grupo B.

3-Eggs

A gema é especialmente rica em triptofano e em vitaminas do grupo B.

4-Dairy

Os produtos lácteos fornecem triptofano, cálcio e magnésio.

5-Legumes

Soja, feijão e lentilhas são as leguminosas que fornecem mais triptofano.

6-Grãos inteiros

A presença de carboidratos favorece a conversão de triptofano em serotonina. Eles são uma fonte de vitaminas do grupo B. O farelo de trigo fornece muito magnésio.

7-Nozes e sementes

Pistácios e amêndoas fornecem grandes quantidades de triptofano. As nozes são ricas em magnésio. As sementes (sementes de abóbora, girassol e pinhões) também fornecem zinco.

8-Fruit of season

Eles fornecem vitaminas, cálcio e magnésio. Abacaxi e banana são os mais triptofanos.

9-Seasonal Vegetable

Eles fornecem magnésio, vitaminas e carboidratos de carga glicêmica favorável.

10-Chocolate escuro

Tomar chocolate escuro com moderação é uma ótima maneira de aumentar o nível de triptofano e magnésio.

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