Dieta Futsal | Seu nutricionista esportiva

 Siga uma dieta para futsal e você verá como seu desempenho melhora. "Largura =" 200 "altura =" 114 "/>
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<p> <span style= Neste artigo, oferecemos as chaves de uma dieta correta para futsal, para melhorar seu desempenho e sua composição corporal. Você evitará o aparecimento de fadiga, cãibras e desconforto intestinal .

O desempenho no futsal depende das habilidades e condições físicas do atleta. Seguir um padrão de alimentação pode melhorar o desempenho do jogador, uma vez que melhora a resistência e a potência.

Os jogadores produzem uma despesa considerável de energia em mudanças de direção ou ao acelerar, desacelerar, pulando, correr, andar ou ficar de pé. Geralmente, existe um alto nível de interação física entre jogadores e adversários.

Alimentação em futsal

Os requisitos nutricionais dos jogadores dependem da sua posição no campo e do tempo da temporada em que se encontram.

Em pré-temporada a prioridade é reduzir a porcentagem de gordura corporal e força do trem e força muscular. As dietas de proteínas não são recomendadas para aumentar a massa magra, senão o consumo equilibrado de proteínas juntamente com carboidratos em todas as refeições e lanches, levando em consideração as sessões de treinamento. Snacks são muito importantes para restaurar o glicogênio e fornecer aminoácidos para reparar tecidos

Exigências de energia futsal

O seu gasto de energia será maior à medida que aumenta o tempo ea intensidade do exercício. O objetivo do treinamento é que você melhor tolere altos níveis de lactato (podendo reutilizá-lo) e, assim, aumentar sua resistência aeróbia. Isso melhora a capacidade de queimar gordura como combustível principal, reduzindo a dependência de carboidratos.

Como os carboidratos são o principal combustível, você deve consumi-los em quantidades suficientes, bem distribuídas e, de preferência, com o índice glicêmico mais baixo (batatas, macarrão, pão e arroz inteiro …). Isso evitará a fadiga, evitar ferimentos e melhorar seu desempenho.

A proporção recomendada de nutrientes em uma dieta futsal é: 40% de hidratos, 30% de proteínas e 30% de gorduras.

Hidratação de futebolistas

Como outros atletas, você deve adquirir o hábito de beber mesmo que não tenha sede. Tome em consideração o ambiente em que sua formação e / ou suas competições ocorrem. Com maior temperatura e umidade, maiores perdas de água e eletrólitos.

Selecione bebidas esportivas com hidratos, para reabastecer eletrólitos e reter hidratação de forma mais eficaz.

Dieta Futsal

Tão importante é o que você come como quando você come. Você deve ter suficientes reservas de glicogênio para enfrentar o jogo e reabastecê-los quando terminar. Quando você passa muitas horas de treinamento, você deve planejar muito bem as pausas para comer durante o dia. Trata-se de garantir que você forneça energia, nutrientes e líquidos suficientes.

Tente fazer 5 refeições por dia. Consome carboidratos de baixo índice glicêmico, como aveia, arroz integral, quinoa, massa integral, pão artesanal, para maximizar seu desempenho. Inclui proteína magra e gordura favorável em cada refeição, de acordo com a regra da placa.

Evite carboidratos simples a partir de farinhas ou açúcares refinados porque ativam a insulina, armazenamento de gordura e inflamação, aumentando assim o risco de lesões.

Consuma alimentos moderadamente ricos em fibras, fritos e gordurosos na sua dieta de futsal, à medida que eles digerem devagar e podem criar uma sensação de peso ou indigestão durante o jogo.

Os lanches são muito importantes para restaurar o glicogênio e fornecer aminoácidos para reparar os tecidos, siga os exemplos na seguinte infografia:

Dieta no dia do jogo de futsal

No dia do jogo você deve comer 2-3 horas cedo e beber bastante líquido para equilibrar a saciedade, atrasar a fadiga e evitar cólicas durante o jogo.

Durante o jogo, muitos glicogênio muscular são consumidos, e há uma grande perda de fluidos devido à transpiração. Dê o seu bebida esportiva em repouso ou se você for no banco, para substituir essas perdas.

Suplementos no futsal

As bebidas esportivas são uma alternativa para manter energia e eletrólitos durante a partida e para para regenerar glicogênio muscular e micro-rasgaduras musculares.

Um protetor celular é necessário contra danos oxidativos. Tome uma cápsula de Enerzona Maqui Rx pela manhã com um copo de água. Ciclos de três meses e um de descanso.

A creatina é um dos suplementos mais amplamente utilizados, pois melhora o desempenho em atividades de alta intensidade e curtos períodos de recuperação. A carga de creatina é de 20-30 g / dia durante 5 dias. Deve ser distribuído em vários tiros. Na fase de manutenção, a dose é de 2-5 g / dia. Lembre-se de tomar creatina com as suas refeições. Geralmente promove o aumento de peso devido à retenção de líquidos (1 kg naqueles 5 dias).

A cafeína reduz a percepção de exaustão em uma dose de 20 mg / Kg. Seu efeito máximo ocorre aos 40-60 minutos.

No futsal é importante manter as articulações e os tendões em boas condições, as ajudas ergogênicas (melhorar o desempenho esportivo), como colágeno, ácido hialurônico, magnésio ou antioxidantes, ajudarão você a cuidar dessas estruturas corporais.

Se você é um atleta e apresenta alguma patologia, a importância da dieta aumenta para que você obtenha o máximo desempenho. Coloque-se nas mãos de nossos Nutricionistas Esportivos para personalizar sua dieta para futsal.

                

                

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Referências:
  • Dan Bernardot. Nutrição para atletas de alto nível. Hispano Europea.2001
  • Melvin H. Willians. Nutrição para saúde, condição física e esporte. Mc Graw Hill. 2006
  • Guia de alimentação e esportes. Conselho Superior de Esportes. Centro de Medicina Esportiva. 2009.

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