Dieta para atletismo | Seu nutricionista esportiva

 Siga uma dieta para atletismo e você verá como seu desempenho melhora. "Largura =" 200 "altura =" 70 "/>
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<p> <span style= Neste artigo, oferecemos as chaves para uma dieta correta para atletismo, para melhorar seu desempenho e sua composição corporal.

O atletismo inclui uma grande variedade de testes com diferentes requisitos: técnica, força, potência, velocidade e resistência. Cada atleta é diferente e suas necessidades nutricionais variam de acordo com suas características biomecânicas, psicológicas e sazonais.

Alimentação em atletismo

A dieta para atletas de resistência (background, março, meia maratona e maratona), visa melhorar a resistência aeróbia e a condição física. Para fazer isso, a composição corporal deve ser otimizada e a porcentagem de gordura corporal ajustada para maximizar o desempenho do atleta sem risco de déficit nutricional. A prevenção da desidratação e a substituição de carboidratos são fatores de desempenho limitantes. O consumo de proteínas associadas a HC após uma sessão de resistência promove a adaptação ao treinamento.

Atletas de distância média -800m-3000m- e competindo em saltos, exigem uma combinação única de velocidade, força e resistência. Eles costumam treinar em períodos com uma progressão dinâmica em volume, duração e intensidade. O fornecimento de carboidratos deve ser ajustado às suas necessidades e no momento da temporada. Um corredor de meia distância pode usar mais glicogênio muscular em uma sessão intensa de 30 minutos (séries de 20 200 m com curvas de recuperação curtas) do que um corredor de maratona em uma sessão de 2 horas. É muito importante monitorar os níveis de ferro nestes atletas porque determina sua capacidade aeróbia (VO 2 max.)

Para os atletas que competem em velocidade, saltos, arremessos e eventos combinados, a dieta deve facilitar os momentos ou fases anaeróbicas das sessões, tanto lácteas como aláceas para manter a força , poder e flexibilidade necessários e capacidade adequada de recuperação. O consumo excessivo de proteínas (> 1,8 g / Kg / dia) não parece vantajoso de acordo com o último consenso. A chave é fornecer proteínas de alta qualidade associadas aos carboidratos logo após o treino.)

Requisitos de energia dos atletas

Seu gasto de energia será maior à medida que você aumenta o tempo ea intensidade do treinamento. Se você é atleta profissional ou treina pelo menos três dias por semana, você tem uma despesa enorme e o planejamento de suas refeições faz a diferença para melhorar suas marcas.

A proporção recomendada de nutrientes em uma dieta para atletismo é: 40% de hidratos, 30% de proteínas e 30% de gorduras.

Uma dieta equilibrada geralmente fornece proteína suficiente, mas a importância do momento no dia conveniente para consumi-lo é dada cada vez mais importância. Alguns autores calculam um máximo de 1,2-1,7 g / Kg / dia para os atletas de elite, mas não há consenso.

No treinamento de resistência o ritmo deve ser mantido em um nível de intensidade que permita a absorção de oxigênio suficiente para trabalhar no metabolismo aeróbio (abaixo do limiar anaeróbio e sem acumulação de lactato). ). O objetivo do treinamento é tolerar melhor os altos níveis de lactato (para poder reutilizá-lo) e assim aumentar sua resistência aeróbia.

Isso melhora a capacidade de queimar gordura como a principal dependência de redução de carboidratos. De qualquer forma, os carboidratos ainda são a fonte limitante de energia em testes de treinamento ou resistência.

Como os carboidratos são o combustível principal, você deve consumi-los em quantidades suficientes, bem distribuídas e, de preferência, com o índice glicêmico mais baixo (batatas, macarrão, pão e arroz inteiro …). Isso irá ajudá-lo a evitar a fadiga e reduzir o risco de lesões.

Em dias de treinamento suave, a recomendação de HC é entre 5-7 g / kg de peso / dia. Em dias intensos de treinamento entre 7-10 g HC / kg / dia. Nos corredores, recomenda-se os valores mais baixos (5-7 g HC / Kg / dia).

Uma corrida de 5 km exige entre 200 a 500 calorias extras por dia; e aumenta a proteína precisa de mais 15-25 g.

No treinamento de velocidade é necessária uma maior ingestão de proteínas, enquanto que no treinamento de resistência, é necessário ajustar para cima os carboidratos.

Os problemas mais frequentes que praticam o atletismo são: desidratação, excesso de treinamento, lesão devido a sobrecarga e mau planejamento dietético. Todos eles podem ser minimizados com pequenas variações em sua dieta.

Hidratação de atletas

Como todos os outros atletas de resistência, você deve adquirir um hábito de beber, mesmo que não tenha sede. Tome em consideração o ambiente em que sua formação e / ou suas competições ocorrem. Com maior temperatura e umidade, maiores perdas de água e eletrólitos.

Para verificar suas perdas, você pode pesar-se antes e depois de um treino intenso ou teste longo para que você possa ajustar melhor a ingestão de líquidos e evitar possíveis estados de desidratação, o que reduziria sua resistência. Idealmente, a variação de peso é inferior a 1% após o exercício, por exemplo, se você pesa 65 kg, não perca mais de 650 g. Perdas de mais de 2% implicam um rendimento muito mais baixo.

Selecione bebidas esportivas com hidratos, p para treinamento ou testes de mais de uma hora, para reabastecer eletrólitos e reter hidratação de forma mais eficaz.

Dieta para atletismo

Tão importante é o que você come como quando você come. Você deve ter suficientes depósitos de glicogênio para enfrentar a competição, tentar mantê-los durante o teste e substituí-los no final. Quando você passa muitas horas de treinamento, você deve planejar muito bem as pausas para comer durante o dia. Trata-se de garantir o suprimento suficiente de energia, nutrientes e líquidos.

Tente fazer 5 refeições por dia. Consome carboidratos de baixo índice glicêmico, como aveia, arroz integral, quinoa, massa integral, pão artesanal, para maximizar seu desempenho. Inclui proteína magra e gordura favorável em cada refeição, de acordo com a regra da placa.

Evite carboidratos simples que provêm de farinhas ou açúcares refinados porque ativam a insulina, armazenamento de gordura e inflamação, aumentando assim o risco de lesões.

Consome alimentos moderadamente ricos em fibras, fritos e gordurosos em sua dieta atlética, pois eles digerem devagar e podem criar uma sensação de peso ou indigestão durante a corrida.

As lanches são muito importantes para restaurar o glicogênio e fornecer aminoácidos para reparar os tecidos, siga os exemplos na seguinte infografia:

Após intenso treinamento ou competição é importante acompanhar a ingestão de proteína com alimentos de suporte a energia (HC) para garantir o equilíbrio protéico, promover o crescimento , reparação e adaptação muscular. Estima-se que com 10 g de proteína seria suficiente (2 ovos pequenos, 300 ml de leite, 35 g de leite em pó, 30 g de queijo, 200 g de iogurte, 35-50 g de carne ou peixe, 150 g de legumes cozidos, 200 g de feijão verde 100 g de pão, 90-120 g de cereais, 2 xícaras de massa cozida, 3 xícaras de arroz, 60 g de nozes, 400 ml de leite de soja, 120 g de tofu).

Suplementos no atletismo

As bebidas esportivas, géis, barras, milkshakes ou a sua própria bebida isotônica são uma alternativa para manter energia e eletrólitos durante testes que duram mais de uma hora. Eles também são interessantes para se recuperar após treinar ou concorrer.

Usa uma bebida de recuperação com carboidratos e proteínas hidrolisadas em proporção 4: 1 (1 g de HC / kg e 0,2 g de proteína / kg), para regenerar glicogênio muscular e micro-rasgaduras musculares.

É necessário um protetor celular contra danos oxidativos. Pegue uma cápsula de Enerzona Maqui Rx de manhã com um copo de água. Ciclos de três meses e um de descanso.

Seu nutricionista esportiva também pode ajudá-lo a planejar a dieta para atletismo, se você tiver alguma alergia, intolerância, horários de trabalho complicados ou se você tiver que viajar para uma competição ou férias.

                

                

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