Como bloquear a grelina, o hormônio da fome

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<p> <span style= Ghrelin é um hormônio que controla seu apetite e a sensação de plenitude quando você come. É conhecido como o hormônio da fome porque regula o desejo de comer. Quando você come, é segregado principalmente no estômago para estimular os órgãos digestivos e facilitar os processos de digestão.

Como ghrelina funciona

Ghrelin produzida pelo estômago, modula o controle do apetite no curto prazo, para comer quando o estômago está vazio e parar de comer quando o estômago está cheio. De acordo com a cronobiologia, a grelina tem três picos: das 8: 00h às 12: 00h e das 20: 00h, de modo que as refeições principais devem ser feitas em torno das horas, uma vez que o pâncreas eo fígado são mais ativos.

Além disso, a grelina activa a secreção do hormônio do crescimento na glândula pituitária. Também intervém na regulação do metabolismo energético. Experimentos com camundongos demonstraram que a administração de grelina causa aumento do peso e porcentagem de gordura corporal ou adiposidade.

Seus valores sanguíneos são elevados quando você sente apetite e é baixo quando se sente cheio. Ou seja, a grelina no sangue aumenta imediatamente antes de comer e diminui uma vez que comece a comer.

O seguinte infográfico resume os diferentes fatores que regulam o apetite e a saciedade.

Durante períodos de jejum prolongado, os valores de glimina no sangue permanecem elevados para estimular sua ingestão e comem com urgência para reabastecer o combustível do seu corpo.

Quando você faz uma dieta com perda de peso, seu corpo ativa a secreção de ghrelina para que coma mais. Esta é uma das razões que o deixa com tanta fome à noite. É por isso que é tão importante que você faça as 5 refeições e assim você pode neutralizar o efeito da grelina.

Curiosamente, em pessoas mais finas, os níveis de grelina são geralmente mais altos do que aqueles de pessoas que estão ligeiramente acima do peso, porque parece que eles detectam que não precisam comer tanto quanto pessoas magras.

É interessante saber como estão seus hormônios antes de iniciar uma dieta para prever sua predisposição ao efeito de repercussão ou retorno. De acordo com um estudo espanhol publicado no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (JCEM), os níveis de hormônios do apetite – leptina e grelina – determinam se, após a perda de peso, o peso será mantido ou os quilos perdidos serão recuperados rapidamente. durante a dieta.

Se os níveis de leptina (do grego leptos que significa magro) são baixos antes de iniciar a dieta, o "efeito yo-yo" é mais provável quando comendo normalmente novamente . Quanto maiores os níveis de grelina, que ativa o apetite, maior a predisposição para recuperar o peso após a cessação da dieta.

Como a glérula pode ser regulada

Aqui estão algumas dicas para manter a grelina em níveis normais e para regular os fatores reguladores do apetite:

1.-Faça 5 refeições por dia, para manter a glicose no sangue constante e o estômago para encher e esvaziar regularmente.

2.-Não faça dieta rigorosa ou jejum, porque quando você perde peso rapidamente, os níveis de grelina aumentam para ativar seu apetite e assim restaurar seus níveis de glicemia e recuperar o peso perdido. De acordo com a teoria do ponto de ajuste, o corpo sempre tende a retornar a um certo peso. Quando é diluída, os fatores que regulam a fome são ativados e quando é engordado, mecanismos que ativam o metabolismo basal e que reduzem o apetite são ativados.

3.-Siga uma dieta equilibrada para manter os níveis de grelina na sua concentração ideal. A dieta ideal é alta em gorduras não saturadas, moderada em carboidratos de índice glicêmico favorável, moderada em proteínas magras e baixa em frutose.

4.-Olho com fome visual, um dos 8 tipos de fome de acordo com a alimentação consciente. Petra Schüssler, do Instituto Max Planck, provou cientificamente que, observando um alimento apetitoso, a concentração de grelina e o desejo de comer aumentam. A imagem de um alimento atraente aumenta a concentração sanguínea do hormônio da fome. Este estudo poderia explicar o efeito da publicidade sobre o aumento do excesso de peso, uma vez que os anúncios ativam o apetite involuntariamente, gerando um consumo extra de calorias que o corpo realmente não precisa.

Existem estudos que indicam que quando as crianças pequenas comem televisão assistindo, elas consomem 30% mais de calorias, curiosamente em programas infantis, os anúncios também tendem a ser produtos manufaturados carregados com açúcar e calorias supérfluas .

5.-Incluir proteína em suas 5 refeições e realizar pelo menos 20 minutos de exercício a cada dia para ativar a adiponectina, um hormônio adipocino que aumenta a sensibilidade à insulina no fígado, músculo esquelético e tecido adiposo. Os níveis circulantes de adiponectina são inversamente proporcionais ao índice de massa corporal (IMC) e à porcentagem de gordura corporal. As concentrações de adiponectina podem ser alteradas na obesidade, diabetes mellitus tipo 2 e doença arterial coronariana.

6.-Adicionar amido resistente, como amido de batata a pratos, como sopas, mingau, iogurte … Incorporar amido resistente no café da manhã, melhora a resposta de insulina e a saciedade na próxima refeição (segundo efeito refeição).

Outros amidos resistentes são a banana masculina que você pode incorporar em seus smoothies verdes, arroz frio e mandioca. Outro truque é deixar as massas frescas antes de comer. A massa permanece gorda menos do que recentemente cozida …

7.-Reduzir a ingestão de edulcorantes, sacarose, frutose ou xarope de milho na medida em que inibem os receptores de leptina, desta forma, mesmo que você tenha muita leptina em seu corpo, se não puder ser detectado e identificado, não exerce sua função.

8.-Tome um café da manhã com proteínas. Isso faz com que seus níveis de leptina sejam bons desde o início do dia. Seu corpo terá energia durante todo o dia, fazendo você se sentir mais saciado e por mais tempo.

9.-Durma pelo menos 7-8 horas, porque o sono regula os níveis de leptina e grelina (a ghrelina é o hormônio que diz ao seu corpo que está com fome). Se você não descansar o suficiente, seu corpo começa a produzir ghrelina e deixa de produzir leptina.

10.-Se você trabalha em turnos ou à noite, os ritmos circadianos dos hormônios do apetite (leptina e grelina) são alterados e a ingestão calórica total aumenta.

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