Dieta para handball | Seu nutricionista esportiva

 Uma dieta de handball adaptada a este esporte tornará seu desempenho adequado para alcançar seus objetivos. "Largura =" 200 "altura =" 155 "/>
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<p> <span style= Neste artigo, oferecemos as chaves para uma dieta correta para o handball, para melhorar seu desempenho, poder, resistência e sua composição corporal.

Alimentação no handball

Embora seja um esporte em equipe, o desempenho depende tanto do trabalho em grupo (integração e interação com o resto dos companheiros de equipe) quanto das qualidades individuais do atleta.

Os requisitos nutricionais dos jogadores dependem da sua posição. Um jogador de handball está constantemente em movimento durante o jogo, pois de repente, ele gira, sprints e saltos. Ele deve combinar velocidade, salto e força (se ele quiser ter um bom tiro).

Exigências energéticas do handball

Os jogadores de handebol têm que dar o máximo em velocidade, força, poder, resistência e agilidade em ambos os jogos e na prática.

Este jogo apresenta um ritmo acelerado, muita habilidade e esforços de alta intensidade, com diferentes períodos de recuperação, impondo demandas consideráveis ​​nos sistemas de energia aeróbica e anaeróbica.

Embora os jogadores raramente atinjam a velocidade máxima de execução, eles produzem uma despesa considerável de energia nas mudanças de direção ou ao acelerar, desacelerando. Tecnicamente, não é um esporte de choque, mas geralmente existe um alto nível de interação física entre jogadores e adversários.

Como os carboidratos são o combustível principal, você deve consumi-los em quantidades suficientes, bem distribuídas e, de preferência, com o índice glicêmico mais baixo (batatas, macarrão, pão e arroz integral … ). Então você evitará a fadiga e seu desempenho não diminuirá.

A proporção recomendada de nutrientes em uma dieta de handball é: 40% de hidratos, 30% de proteínas e 30% de gorduras.

Como discutimos em nosso artigo tipos de disciplinas esportivas os problemas mais frequentes que praticam o ciclismo são: sobre-treinamento, lesão sobrecarga e mau planejamento dietético. Todos eles podem ser minimizados com pequenas variações em sua dieta.

Hidratação dos jogadores de handball

Como outros atletas, você deve adquirir o hábito de beber mesmo que não tenha sede. Tome em consideração o ambiente em que sua formação e / ou suas competições ocorrem. Com maior temperatura e umidade, maiores perdas de água e eletrólitos.

Dieta para handball

Tão importante é o que você come como quando você come. Quando você passa muitas horas de treinamento, você deve planejar muito bem as pausas para comer durante o dia. Trata-se de garantir que você forneça energia, nutrientes e líquidos suficientes.

Tente comer pelo menos três a quatro horas antes do jogo, para aumentar as reservas de energia. Consome carboidratos de baixo índice glicêmico, como aveia, arroz integral, quinoa, massa integral, pão artesanal, para maximizar seu desempenho. Inclui proteína magra e gordura favorável naquela refeição, de acordo com a regra do prato.

Evite carboidratos simples que provêm de farinhas refinadas ou açúcares porque e ativam a insulina, armazenamento de gordura e inflamação para que eleva a risco de ferimento.

Consome moderadamente frito e gordo em sua dieta para handball, pois eles são digeridos lentamente e podem criar uma sensação de peso ou indigestão durante o jogo. Alimentos ricos em fibras podem causar desconforto gasoso ou gastrointestinal durante a ação intensa de um jogo de basquete.

Como recuperar força durante uma partida?

A dieta para handball tem que levar em conta que é difícil recarregar hidratos quando você está na pista. Uma estratégia eficaz é tomar uma bebida esportiva com frutose nas pausas, para manter o desempenho até o final do jogo.

O que comer depois de uma partida de handball?

Para uma recuperação rápida e eficaz, você deve reabastecer as reservas de glicogênio, promover o crescimento muscular e reparar e reidratar.

Os primeiros 60 minutos são muito importantes para a recuperação muscular, pois é quando a maior assimilação de nutrientes é alcançada. A dieta de recuperação depende dos objetivos físicos individuais:

– Se o objetivo é aumentar a força e o tamanho do músculo, escolha alimentos com alta densidade calórica, como sanduíche (queijo, presunto, atum, frango, ovo), salada de frutas com iogurte, arroz com leite semi, bares de cereais (é preferível que eles também fornecem proteínas) ou suplementos de recuperação líquida.

– Se o objetivo é reduzir o peso e a porcentagem de gordura corporal, seu nutricionista esportivo deve ajustar a dieta para handball com critérios de restrição calórica. Um exemplo de pós-treinamento ou lanche de competição seria um pedaço de fruta sazonal, 2 fatias de carne magra e 2 nozes. Verifique a infografia para outras opções de lanches para atletas.

Seu nutricionista esportiva também pode ajudá-lo a planejar a dieta para handball, se você tiver alguma alergia, intolerância, horários de trabalho complicados ou se você tiver que viajar para uma competição ou férias.

Suplementos no handball

Uma dieta maior do que sua dieta para handball, você pode usar uma bebida de recuperação com carboidratos e proteínas hidrolisadas em proporção 4: 1 (1 g HC / kg e 0, 2 g de proteína / kg), para regenerar glicogênio muscular e micro-rasgaduras musculares.

É necessário um protetor celular contra danos oxidativos. Pegue uma cápsula d e Enerzona Maqui Rx pela manhã com um copo de água. Ciclos de três meses e um de descanso. Após uma partida, tome duas cápsulas.

Aumentar o desenvolvimento muscular inclui Whey protein (Whey) enriquecido em BCA (Leucina, isoleucina e valina) após treinamento de força para ativar o desenvolvimento muscular . A dose efetiva varia entre 5-20 g / dia.

A creatina facilita a síntese de fosfocreatina, que é a principal fonte de energia de esportes de força (juntamente com ATP e glicogênio muscular). Quanto mais potência e velocidade você precisa para sua posição, mais dependerá delas. A creatina reduz o tempo de recuperação e aumenta a massa muscular. A dose efetiva é de 3 g / dia (antes da atividade de alta intensidade).

                

                

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  • Dan Bernardot. Nutrição para atletas de alto nível. Hispano Europea.2001
  • Melvin H. Willians. Nutrição para saúde, condição física e esporte. Mc Graw Hill. 2006
  • Guia de alimentação e esportes. Conselho Superior de Esportes. Centro de Medicina Esportiva. 2009.

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